Consejos Fisicos y Nutricionales Si Se Es Diabetico y Deseas GANAR MASA MUSCULAR

Como aumentar la masa muscular sin pesas si eres diabético.

Aumentar la masa muscular sin pesas es factible. Hay muchos ejercicios de peso corporal que promueven la ganancia de masa muscular. Según Ideafit.com, "Conforme dominas tu propio peso, no sólo lucirás mejor, también aprenderás a entrenar el movimiento tridimensional, adquirir un mayor conocimiento cinestésico y tendrás más fuerza mientras realizas tareas con tu cuerpo". Realizar los ejercicios adecuados de peso corporal ayudará a aumentar la masa muscular en todas las áreas de tu cuerpo.

Entrenamiento con peso corporal

1.     Realiza variaciones de lagartijas (push-ups). Éstas aumentan el tamaño muscular y la fuerza en el pecho, hombros y tríceps. Comienza con lagartijas regulares, y luego haz la transición a lagartijas con los pies elevados. Mantén las manos más juntas para trabajar los tríceps y los músculos del hombro. Separa más las manos para trabajar el pecho.

2.     Realiza levantamientos o dominadas (pull-ups) para aumentar los músculos de la espalda, bíceps y antebrazos. Utiliza una gama completa de movimiento en este ejercicio para aumentar la cantidad de músculos que trabajas. Empieza con los brazos completamente extendidos, luego tira hacia arriba. Cuando has dominado el levantamiento, haz 10 repeticiones, haz una pausa en la parte superior de la barra de tres a cinco segundos. Si no puedes realizar un levantamiento, haz levantamientos negativos. Military.com recomienda, "Todo lo que tienes que hacer es conseguir que tu mentón esté sobre la barra parado sobre algo o con la ayuda de alguien. Entonces, lentamente bajas todo el camino hasta que tus brazos estén agarrados a la barra completamente rectos".

3.     Realiza fondos (dips). Cuando se realiza este ejercicio, debes utilizar una barra o dos sillas. Los fondos son un ejercicio compuesto eficaz porque levantas el peso de tu cuerpo por completo. Al realizar un fondo, utiliza una extensión completa. Si no puedes realizar uno, que alguien te ayude sujetando tus piernas.

4.     Utiliza múltiples variaciones de sentadillas (squats). Las variaciones de sentadillas aumentan los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Haz sentadillas regulares; una vez que seas capaz de hacer 25 repeticiones consecutivas, progresa a las sentadillas con una sola pierna. Ideafit.com afirma, "La sentadilla es de los ejercicios más eficaces para la parte inferior del cuerpo, ya que incorpora la mayoría de los músculos de las piernas a través de la cadena cinética".

5.     Haz extensiones de espalda (back extensions) básicas para fortalecer la zona lumbar. Cuando puedas hacer 15 repeticiones consecutivas, avanza hacia los levantamientos para glúteo (glute-ham raises). Para los abdominales, empieza haciendo abdominales básicos (crunches), luego progresa a las abdominales con giro. El trabajo para el torso con tu propio peso corporal aumentará desarrollará tus abdominales y la zona baja de la espalda.

Cómo obtener músculos grandes en casa

No necesitas una membresía en un gimnasio ni equipos caros para para ganar masa muscular en casa. Todo lo que necesitas es un juego de mancuernas pesadas, uno de mancuernas livianas y una barra de pull-up. Puedes desarrollar masa muscular rápidamente con una mezcla de ejercicios con pesas y ejercicios de peso corporal. El resto de los resultados van a provenir de tu nutrición. Sacude a tu cuerpo con ejercicios exigentes y un plan de alimentación rica en proteínas para ganar grandes cantidades de masa muscular desde la comodidad de tu hogar.

Instrucciones

El entrenamiento

1.     Comienza con un régimen de pull-ups. Sujeta la barra con un agarre cerrado. Cuelga de la barra con los pies cruzados detrás de ti. Exhala y lleva el mentón hasta la barra. Inhala y baja tu cuerpo hasta la posición inicial. Repite el procedimiento por cuatro series de 10 repeticiones.

2.     Haz sentadillas (squats) con mancuernas. Comienza con los pies separados según el ancho de tus hombros y con tus mancuernas pesadas en cada mano. Inhala y agacha tus caderas hacia atrás hasta que tus rodillas estén dobladas en 90 grados. Exhala y empuja tu peso a través de los talones hasta la posición inicial. Repite el procedimiento por cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

3.     Realiza flexiones con los codos (hammer curls). Párate con la serie pesada de mancuernas en cada mano a los lados. Exhala y flexiona los brazos para traer las mancuernas hasta los hombros con las palmas frente a frente. Inhala y baja las mancuernas hacia abajo hasta alcanzar la posición inicial. Repite el procedimiento por cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

4.     Empuja las mancuernas sobre tus hombros. Párate con tu juego de mancuernas livianas en cada mano. Levanta los pesos para que tus palmas estén orientadas hacia delante y los codos estén doblados en un ángulo de 90 grados. Exhala y empuja las pesas hacia arriba. Inhala y baja las pesas de nuevo hasta que los codos estén a 90 grados. Repite el procedimiento por cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

5.     Entrena realizando ejercicios de Burpee. Comienza en una posición de flexión de brazos (push-up). Realiza una flexión de brazos. Coloca tus pies al lado de las manos. Ponte de pie y salta con los brazos estirados en el aire. Lleva las manos hacia el suelo y coloca tus pies en la posición de flexión de brazos. Repite el procedimiento por cuatro series de 10 repeticiones.

Comer para apoyar el crecimiento muscular

1.     Come muchas proteínas. Debes consumir de un 10 a un 35 por ciento de tus calorías diarias en proteínas --aproximadamente 50 a 175 gramos de proteína por día para una dieta de 2000 calorías para un adulto medio--, según la University of Illinois' McKinley Health Center. Centra tu nutrición alrededor de la carne magra, los productos lácteos bajos en grasa, el pescado, los huevos, la soja y legumbres para ayudar a desarrollar masa muscular y ayudar en la recuperación.

2.     Consume una comida una hora luego del entrenamiento. Come una porción de proteína y carbohidratos para ayudar a los músculos a recuperarse y repararse.

3.     Come seguido y no te saltees las comidas. Consumir comidas más pequeñas cada tres o cuatro horas mantendrá tus niveles de energía altos y ayudará a prevenir caídas en tus niveles de azúcar en la sangre.

Consejos nutricionales para los Diabéticos que quieren ganar músculos:

Sabemos que la diabetes tipo 2 es una enfermedad estrechamente vinculada al estilo de vida y que la alimentación puede ser de gran ayuda para lograr un buen control de la misma. Por eso, para los diabéticos que quieren ganar músculo y buscan conjugar con la dieta hipertrofia y adecuados niveles de glucemia, os dejamos unos sencillos e importantes consejos nutricionales.

Las proteínas en la dieta de un diabético que busca hipertrofiar

La diabetes es una enfermedad de tipo metabólica que puede dañar a otros órganos si no se controla adecuadamente, por lo que por sí sola incrementa el riesgo de sufrir patologías renales. Por ello, las proteínas en la dieta de un diabético que busca hipertrofiar no deben ser excesivas, sino que será suficiente con ingerir entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día.

Además, se deben escoger proteínas magras, tales como leche o yogur desnatado, quesos frescos y bajos en grasas, carnes magras o lo ideal, clara de huevo.

Si usas polvo de proteína de suero de leche, puedes disolverlo en agua, en leche desnatada o en partes iguales de agua y zumo de frutas naturales para ingerir tras el entrenamiento.

Para que no se desequilibren los lípidos en sangre y alejemos al organismo de enfermedades frecuentes entre los afectados con diabetes tipo 2 tales como aterosclerosis, dislipemias o colesterol alto en sangre, lo ideal es buscar siempre proteínas magras.

Las calorías e hidratos en la dieta de un diabético que busca hipertrofiar

Para ganar músculo es fundamental que las proteínas puedan usarse para reparar y crear nuevas proteínas musculares, por lo tanto, en la dieta de una diabético que busca hipertrofiar no deben faltar hidratos ni calorías, no obstante, se debe escoger adecuadamente las fuentes de estos componentes.

Es decir, se deben escoger fuentes de hidratos complejos y de bajo índice glucémico, por ejemplo, frutas enteras, con piel y frescas, vegetales frescos, pasta o arroz integral y al dente y también, legumbres y harinas integrales y sus derivados.

Respecto a las calorías, pueden cubrirse no sólo con los hidratos y las proteínas sino también, con buenas fuentes de grasas, como puede ser el aceite de oliva, las frutas secas o las semillas, que además de contribuir a que no falte energía, ayudarán a mejorar el perfil de lípidos en sangre, a revertir el colesterol elevado en el organismo y a proteger ante eventos cardiovasculares por incrementar el colesterol HDL o bueno en sangre.

La distribución de la dieta y otros consejos a tener en cuenta

Además de cuidar la calidad de los nutrientes y su cantidad en la dieta, para que la glucosa se conserve dentro de niveles adecuados y estables en el organismo, es fundamental hacer una correcta distribución de las ingestas.

Es decir, para ingerir los nutrientes y las calorías suficientes, sin producir desequilibrios en las glucemias, lo recomendable es realizar varias ingestas a lo largo del día, incluyendo en cada una de ellas una fuente de hidratos complejos, así como proteínas y grasas de manera de no propiciar la elevación brusca de la glucosa sanguínea o lo que es igual, de reducir el índice glucémico de una comida.

Asimismo, es recomendable sólo buscar fuentes de hidratos simples naturales y no consumirlas solas, sino combinadas con proteínas, por ejemplo, al culminar un entrenamiento beber zumo de naranja recién exprimido con polvo de proteínas, o bien, ingerir leche desnatada con un plátano.

Por último, para los diabéticos que buscan hipertrofiar es de mucha ayuda beber suficiente agua a diario, de manera de propiciar la circulación sanguínea, el rendimiento físico durante el entrenamiento y además, cuidar el funcionamiento del riñón.

Ya sabes, es posible no descuidar el control de tu enfermedad e hipertrofiar con una dieta adecuada. Con estos consejos nutricionales será posible ganar músculo si entrenas para tal fin y lo mejor, el incremento de masa muscular también te ayudará a lograr un mejor control de la diabetes.

¿Qué alimentos son buenos para aumentar la masa muscular si eres diabético?

Las carnes magras, queso y los huevos son una excelente fuente de proteína.

La diabetes es una enfermedad compleja que requiere conocimiento, habilidad y motivación para controlar de forma adecuada. La diabetes tiene diferentes fuentes de administración de alimentos, el ejercicio y los sistemas del cuerpo con el equilibrio cuidadoso. Las personas con diabetes que quieren aumentar la masa muscular tienen retos especiales, pero se les pide encarecidamente trabajar y construir sus músculos, de acuerdo con "El Diario de la Asociación Dietética Americana", JADA (por sus siglas en inglés).

Función

El autor de JADA Craig Williams es un farmacéutico especializado en diabetes. Él informa que el uso de los músculos tiene mucho que ver con lo bien que el cuerpo utiliza la glucosa en sangre. "Cuando la insulina funciona correctamente, el tejido muscular es el usuario principal y único de la glucosa en tu cuerpo", dice Williams. Cuando la insulina no funciona correctamente y no se acostumbra en los músculos, comienza a acumularse en el torrente sanguíneo, elevando los niveles de glucosa y contribuye al deterioro de varios sistemas del cuerpo, como los nervios, la vista y la circulación. Para ayudarte a controlar el azúcar en la sangre, usar los músculos y la salud muscular son esenciales para las personas con diabetes.

Significancia

La diabetes tipo 1 es la forma dependiente de insulina. La diabetes tipo 2 es resistente a la insulina, lo que significa que tu cuerpo no puede usar su propia insulina adecuadamente. En los Estados Unidos, la diabetes tipo 2 está en aumento debido a la obesidad que está cerca de la epidemia. Los diabéticos tipo 2 no pueden utilizar la insulina para descomponer la glucosa como fuente de combustible. En lugar de ello, los músculos tratan de utilizar los ácidos grasos, y esto empeora la resistencia a la insulina y aumenta los niveles de grasa en la sangre, una condición conocida como triglicéridos en ayunas elevados. Por esta razón, es crucial para las personas con diabetes aumentar su ingesta de proteínas magras, así como hidratos de carbono complejos, cuando tonifican su masa muscular.

Tipos

Ya que la diabetes también puede afectar la función renal, es importante que los diabéticos no se excedan en las proteínas, que los riñones deben romper. Chris Mohr, Ph.D., RD, LDN, un culturista con un título de maestría en ciencias de la nutrición en la Universidad de Massachusetts, sugiere que las personas con diabetes deben esparcir su proteína y carbohidratos complejos durante el día, cinco o seis comidas pequeñas, en lugar de tres grandes. Cuando generan su masa muscular, Mohr sugiere el consumo de carnes rojas magras y claras de huevo. Las carnes magras contienen zinc, hierro y vitaminas para apoyar el crecimiento muscular. Las claras de huevo son de bajo costo y de fácil absorción, dice Mohr. También recomienda las grasas saludables, como frutos secos y aceite de oliva.

Consideraciones

Diabeticdietnews.com anima los carbohidratos complejos para la diabetes, informando que los carbohidratos complejos liberan energía lentamente en la sangre, en lugar de causar un aumento en el azúcar en la sangre como los carbohidratos simples. Ejemplos de carbohidratos complejos incluyen las semillas de girasol, avena integral, pasta integral de harina y arroz integral. Diabetic Diet News recomienda comer una pequeña comida de 30 a 60 minutos antes del ejercicio, rica en proteínas, alta en carbohidratos complejos, y luego inmediatamente después. Asegúrate de revisar tus niveles de azúcar antes y después del entrenamiento.

Ejemplos

Según la Asociación Americana de Diabetes, las personas que quieren tonificar el músculo deben elegir proteínas que no sean altas en calorías o grasas saturadas. Las mejores opciones incluyen carne de res magra, carne de cerdo y ternera, pollo sin piel, pescados como el bacalao, el halibut, el salmón y el atún, y las hamburguesas a base de soja y nuggets de pollo. Los frijoles son a menudo pasados ​​por alto, pero pueden ser una excelente fuente de proteína y fibra. Prueba el frijol negro, lima o pinto en varias comidas a la semana y podrás ver la energía y el tono muscular aumentar. Los frijoles refritos sin grasa, las lentejas y los guisantes que se dividen, negros o secos son buenas opciones.

La dieta de Neal Barnard:

Neal D. Barnard, M.D., escribió el libro "Dr. Neal Barnard’s Program for Reversing Diabetes" en 2007, en el cual explica sus consejos dietarios para controlar y posiblemente revertir la diabetes. El médico recomienda una dieta vegana de bajo contenido graso que se concentre de manera principal en alimentos de bajo índice glucémico. Con el fin de ayudar a las personas a prepararse para su dieta, en 2010 desarrolló un programa vegano de inicio de 21 días, junto con el Physician's Committee for Responsible Medicine. Discute los cambios en la dieta con tu médico, en especial si padeces diabetes.

Alimentos incluidos:

Cuando sigues la dieta de Barnard, sólo consumes frutas, vegetales, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales. El azúcar está permitida, aunque solamente en pequeñas cantidades, y preferiblemente en formas naturales en lugar de maneras procesadas. Necesitas tomar un suplemento de vitamina B-12 en forma cotidiana, ya que no existen fuentes veganas confiables de esta vitamina, la cual se encuentra de manera primordial en productos animales.

Alimentos no incluidos:

Como la dieta de Barnard es vegana, debes evitar todos los productos animales. No debes consumir carnes rojas, aves, pescado, lácteos o huevos. Otros alimentos a excluir abarcan los aceites vegetales adicionados, las aceitunas y las paltas (debido a su elevado contenido graso) y las patatas, harinas refinadas, además del ananá y la sandía, por su capacidad de provocar picos de azúcar en sangre.

Beneficios

Las dietas vegetarianas pueden ayudar a disminuir el riesgo de padecer presión sanguínea alta, enfermedad cardíaca, diabetes, cáncer, demencia, artritis, enfermedad renal, cálculos biliares y diverticulitis. Una dieta vegana de bajo contenido graso similar a la que Barnard recomienda puede disminuir el nivel de azúcar en sangre y los factores de riesgo para la enfermedad cardíaca en personas con diabetes tipo 2, más que la dieta recomendada por la American Diabetes Association, de acuerdo con un estudio conducido por Barnard publicado en "Diabetes Care" en agosto de 2006.

Consideraciones:

La dieta que Barnard recomienda no está pensada como un plan para bajar de peso, si bien puedes experimentar este efecto al seguirla. Este programa alimentario está orientado a realizar un cambio en el estilo de vida con el fin de disminuir el riesgo de contraer enfermedades, incluyendo la diabetes. De todos modos, esta dieta es restrictiva, y puede resultar difícil adherir a ella a largo plazo.

¿Cuáles son buenas fuentes de proteína para los diabéticos?

Si tienes diabetes, busca las fuentes de proteínas saludables para el corazón que sean bajas en grasa saturada, colesterol y sodio. Las personas con diabetes tienen de tres a cuatro veces mayor riesgo de padecer una enfermedad cardíaca que las personas sin la enfermedad. Con bajo riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, guías de nutrición de la American Diabetes Association’s para la diabetes recomiendan limitar las grasas saturadas a menos del 7% del total de calorías consumidas en un día y colesterol a no más de 200 miligramos diarios. Elije carnes frescas procesadas que limiten la ingesta de sodio. Mantén la ingesta de sodio a no más de 1.500 miligramos diarios para mejorar los niveles de presión arterial, que también tienden a ser más altos en las personas con diabetes.

Pescado

El pescado es una buena fuente de proteína para las personas con diabetes. El pescado contiene proteínas de alta calidad y baja en grasas saturadas. Los pescados grasos proporcionan principalmente grasa poliinsaturada saludable para el corazón. El ADA y la American Heart Association recomiendan incluir dos o más porciones semanales de pescado de agua fría. Un tamaño de la porción es de 3,5 onzas (99,22 gramos) cocidas o 3/4 taza de copos de pescado. Los pescados grasos en particular son ricos en los ácidos grasos omega 3 DHA y EPA, que puede disminuir tu riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Las fuentes de omega 3 que también son bajas en mercurio incluyen bagre, camarón, abadejo y salmón, conservas de atún claro.

Aves

Las aves de corral también son una proteínas de alta calidad. Elije carne blanca de pollo o pavo, como la pechuga y quita la piel para limitar la ingesta de grasa saturada y de colesterol. Utiliza técnicas de cocina saludable para el corazón como hornear, asar, asar a la parrilla o caza furtiva.

Productos de soja

La proteína de soja es naturalmente baja en grasa y colesterol. La Dietary Guidelines Advisory Committee informa que se ha demostrado que tomar diariamente 25 gramos de proteína de soja disminuye el colesterol total y el LDL. Los productos que contienen al menos 6,25 gramos de proteína de soja pueden reclamar una etiqueta que bajan el colesterol. Los ejemplos incluyen 3,5 onzas (99,22 gramos) de harina de soja, cuatro onzas ( 113,40 gramos) de soja entera, tofu o tempeh u ocho onzas (226,80 gramos) de leche de soja o proteína de soja texturizada.

Legumbres

Las legumbres o guisantes secos y frijoles, son una fuente de proteína magra que es naturalmente libre de colesterol. Las legumbres son una excelente fuente de fibra, especialmente de fibra soluble. La fibra soluble puede reducir tus niveles totales y de colesterol LDL y puede ayudar con el control de peso. Incluye una porción de una taza de legumbres al menos tres veces por semana. Utilízalas como una alternativa a la carne para reducir la ingesta de grasas y colesterol mientras aumentas la fibra y otras vitaminas y minerales. Las legumbres contienen carbohidratos que necesitas contar en tu plan de comidas.

Productos lácteos

La leche es otra proteína de alta calidad. Proporciona calcio, potasio, magnesio y vitaminas A y D. La DGAC, informa que la ingesta de productos lácteos pueden reducir el riesgo de padecer un ataque al corazón, enfermedades del corazón y apoplejía. Los ejemplos incluyen leche, yogur sin azúcar, queso cottage o queso. Para limitar las grasas saturadas y el colesterol, elije productos sin grasa o leche al 1%. La leche y el yogur contienen hidratos de carbono pero el queso no. El requesón y los quesos procesados tienden a ser altos en sodio. Elije quesos naturales en lugar de procesados y limita tu porción de queso cottage.

Claras de huevo

Los huevos son una de las proteínas de mejor calidad. La yema de huevo, sin embargo, tiene una alta cantidad de colesterol. La AHA recomienda que limites las yemas de huevo a dos por semana. No tienen colesterol ni grasa. Puedes utilizar claras de huevo o sustituto de huevo, que se hace de claras de huevo. Para cocinar u hornear, dos claras de huevo o un cuarto de taza de sustituto de huevo toma el lugar de un huevo entero.

Cómo Desintoxicar y Limpiar El Páncreas

 Para una desintoxicación completa debemos abandonar los malos hábitos, como el alcohol, el tabaco y la comida basura. También es muy importante que aprendamos a gestionar nuestras emociones y el estrés.

El páncreas, es ese órgano en forma de lágrima situado en el duodeno, imprescindible para nuestra digestión, para producir enzimas. Si está intoxicado o inflamado, es difícil que podemos digerir bien los alimentos, de ahí que valga la pena saber cómo cuidar de él y efectuar de vez en cuando una dieta depurativa.

Dieta depurativa para el páncreas

¿Cómo puede llegar a inflamarse o a intoxicarse nuestro páncreas? Bien, nuestra alimentación siempre es el primer factor para que uno o más órganos empiecen a fallar. También elementos externos del ambiente pueden alterar su funcionalidad. Todo ello ocasiona desequilibrios hormonales en este órgano y enfermedades como, por ejemplo, la diabetes. El páncreas debe ser desintoxicado para mantenerlo saludable. Te explicamos cómo:

1. Adiós a las toxinas con plantas medicinales

El primer paso que hemos de dar para iniciar la depuración del páncreas, es eliminar de nuestra dieta el alcohol, el tabaco y lo que todos conocemos como comida basura. Sabemos que abandonar el hábito del tabaco siempre cuesta, pero el esfuerzo merece la pena. Son años de vida que ganamos. Reduce la ingesta de harinas, de azúcares, de dulces… todo eso nos hará sentir mejor. Existen además toda una serie de maravillosas plantas medicinales que van a ayudarnos a depurar el páncreas:

·       El té de jengibre: desinflama, depura nuestro organismo, es sedante y un buen antioxidante.

·       El té verde: ¿qué tal si empezamos a tomarlo en nuestro desayuno y por las tardes? Obtendremos una dosis excelente de antioxidantes fantásticos para depurar el páncreas.

·       Infusión de regaliz: se trata de una raíz muy digestiva que favorece el que produzcamos bilis para digerir los alimentos. Es muy adecuada.

2. Agua y jugos adecuados

Sería ideal que al menos durante 10 días al mes llevaras una dieta depurativa. Empezar el día con un vaso de jugo de limón con agua tibia, un kiwi y una taza de avena. Necesario que cada día bebas dos litros de agua, y que, durante estos días, te alimentes ante todo por frutas y vegetales. Aumenta tus dosis de vegetales de hoja verde, ricos en vitamina B, y todas aquellas frutas ricas en antioxidantes y vitaminas, como la papaya, la naranja, las fresas. Sería perfecto que te hicieras jugos de piña y papaya, por ejemplo, aunque una de las frutas más adecuadas para el páncreas es el kiwi.

3. Los beneficios de una ducha o un baño caliente

Tal vez te sorprenda, pero el tomar una ducha o un baño caliente cada día, estimula nuestra digestión y mejora la salud de nuestro páncreas. Lo estimula y activa su funcionamiento. Así que no dudes en tomar un baño bien caliente antes de ir a dormir, te relajará para conciliar mejor el sueño, y reactivará la funcionalidad del páncreas.

4. Cuida tus emociones y reduce el estrés

Puede parecerte una tontería, pero no lo es. Ten en cuenta que el atravesar periodos de ansiedad o estrés va a hacer que se eleven los niveles de la hormona cortisol, muy dañina para nuestro organismo. Las emociones negativas, las preocupaciones, alteran nuestras funciones básicas, afectando a nuestras digestiones, por ejemplo, elevando el riesgo de que se inflamen nuestros intestinos, nuestro colon… todo ello derivará también en que nuestro páncreas se enferme y deje de liberar las enzimas en nuestro estómago. Has de tenerlo en cuenta, así que intenta relajarte, buscar tiempo para ti, pasear, comer bien…. cuidar de tu páncreas no cuesta nada.

5. Tomar Leche de Alpiste sin sílice.

El alpiste es un alimento tremendamente subestimado, sin embargo, es un alimento apto para el consumo humano con propiedades notables y sus aplicaciones para mejorar la salud son muy variadas.

Estudios científicos realizados por la Universidad Nacional Autónoma de México, analizaron las proteínas del alpiste determinando que sus aminoácidos son particularmente estables, lo que le otorga una increíble eficiencia alimentaria y beneficios para la salud.

Las propiedades del alpiste para la diabetes se aprecian en varios aspectos. El alpiste posee una cantidad importante en ácidos grasos omega 3 y omega 6 lo que le confiere propiedades muy positivas en cuanto a la circulación sanguínea (y los diabéticos se exponen a sufrir enfermedades circulatorias si durante tiempo han mantenido un mal control glucémico).

Lo mejor opción para la diabetes es consumir un litro de leche de alpiste por día. Para preparar leche de alpiste procedemos de la siguiente forma:

· Poner a remojar cinco cucharadas de alpiste en una taza de agua toda la noche. Es importante que sea alpiste para consumo humano (libre de Sílice). Lo ideal es comprarlo en herbolarios o dietéticas.

· Por la mañana se filtran las semillas, tiras el agua del remojo y enjuagas las semillas con agua nueva.

· Ahora licuas las semillas en un litro de agua limpia.

· El batido resultante lo filtras nuevamente con un colador fino y se debe tomar durante el día, empezando con un vaso en ayunas.

La leche de alpiste que no se consume en el día es mejor tirarla porque las enzimas pierden parte de sus propiedades al pasar el tiempo.

Nota: No incorporar frutas ni azúcar en la preparación para no perjudicar las propiedades del alpiste para controlar la diabetes… una pizca de canela si quieres darle otro sabor, pero la leche de alpiste es agradable sin agregar nada.

Té de Alpiste para la Diabetes

Si padece de algún desorden digestivo y le cae pesado consumir 1 litro de leche de alpiste por día puede disminuir el consumo a un vaso en ayuna y reemplazar el resto por Té de Alpiste.

El té de alpiste es una infusión novedosa que proporciona los nutrientes elementales de la semilla de canarias para desacelerar y revertir el progreso de ciertas enfermedades entre las que se incluye la Diabetes, hipertensión y colesterol alto sin resultar una carga pesada para el sistema digestivo.

Receta para preparar té de alpiste

Ingredientes requeridos: 2 cucharadas de alpiste, 1 litro de agua y media Cebolla.

Preparación

· Hervir el alpiste y la cebolla durante 10 minutos.

· Dejar remojar hasta lograr una mezcla consistente.

· Beber inmediatamente.

Para obtener mejores resultados para Revertir la Diabetes con té de Alpiste, le sugerimos beber esta infusión cuando menos una vez al día entre las comidas y de forma constante.

Planta de insulina vegetal

 Nombre Cientifico: Chamaecostus cuspidatus, nombre común Fiery Costus o Spiral Flag, es una especie de planta herbácea perteneciente a la familia Costaceae. Es originaria del este de Brasil.

Las hojas de esta planta carnosa tienen un gran futuro como planta medicinal. La planta crece muy rápidamente y la propagación es por estacas. Necesita sol, aunque también crece en áreas ligeramente sombreadas. Es una planta que posee propiedades medicinales útiles para la Diabetes y su uso como antidiabético.

La parte inferior de sus grandes y suaves hojas son de color verde oscuro y el envés púrpura. Las hojas están dispuestas en espiral alrededor de los tallos. La altura máxima de estas plantas es de unos 70 cm de altura. Las flores son de color naranja y son hermosas. La floración se produce durante los meses cálidos.

Ayudar a producir insulina en el cuerpo humano y se la conoce como la insulina vegetal. Esta planta se cultiva en América y se está haciendo popular en la India a causa de sus productos químicos medicinales. Ahora se acepta y se utiliza ampliamente como una hierba medicinal Ayurvédica.
NOTA: Esta planta la utilizan como agua aromática y se preparan aproximadamente 100 gramos de la planta en un litro de agua hervir las hojas por 5 minutos, el agua queda de color púrpura y el sabor es un tanto agradable, si es de su gusto se puede endulsar con estevia.

Si tengo diabetes Qué alimentos puedo comer

La diabetes como todos sabemos es una enfermedad en la que los niveles de glucosa (azúcar) de la sangre están muy altos. Con el tiempo, el exceso de glucosa puede causar problemas serios, sin embargo, mediante el control de peso, una dieta adecuada y ejercicio, se pueden reducir esos niveles. Conoce lo que puedes comer si te han diagnosticado diabetes.

Tipos de diabetes

Hay dos tipos de diabetes: en la diabetes tipo 1, el cuerpo no produce insulina. En la diabetes tipo 2 (la más común) el cuerpo no produce o no usa la insulina de manera adecuada. La American Diabetes Association (ADA) difunde una lista con los 10 alimentos aconsejados para diabéticos. Todos ellos tienen un bajo índice glucémico y brindan nutrientes esenciales.

1. Menestras o legumbres

No existe alimento más nutritivo. Las arvejas, frijoles, lentejas, porotos y garbanzos son algunas de las semillas que forman parte de esta familia. Tienen un alto contenido de fibra que brinda aproximadamente 1/3 del requisito diario en apenas ½ taza, y son buenas fuentes de magnesio y potasio.

Cómo consumirlas

Se consideran vegetales con almidón, pero media taza de legumbres ofrece la misma cantidad de proteína que una onza de carne, y sin la grasa saturada. Para ahorrar tiempo, puedes usar las enlatadas, pero asegúrate de escurrirlas y enjuagarlas para eliminar la mayor cantidad posible de sodio.

2. Hortalizas de hojas verdes

La espinaca, la col berza o silvestre (collards) y la col rizada (kale) son alimentos fabulosos porque tienen tan pocas calorías y carbohidratos, que puedes comerlas hasta saciarte.

3. Frutas

Puedes comer fruta como postre en vez de otras fuentes de carbohidratos en tu plan de alimentación (como almidones, granos o productos lácteos). Una fruta entera pequeña o media taza de fruta congelada o enlatada, tiene 15 gramos de carbohidratos. Si consumes cítricos, sumarás el poder de la vitamina C.

4. Vegetales sin almidón

Uno de los grupos de alimentos con los que puedes saciar su apetito. Estos vegetales están repletos de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos, y tienen pocos carbohidratos y calorías. Sólo excluye a los que tienen almidón, como las papas (patatas), el maíz y las arvejas o chícharos, y disfruta del resto.

¿Cuál es el precio que pagamos por no dormir bien?

40 por ciento de las personas en el mundo duermen muy poco. Muchos duermen menos de cinco horas en una noche y la investigación muestra que dormir menos de seis horas de sueño le ocasiona un daño cognitivo

La carencia de sueño se ha relacionado a la obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular, enfermedad de Alzheimer, cáncer, y muchos otros problemas de salud, especialmente trastornos psiquiátricos

Mantener un ritmo natural de exposición a la luz solar durante el día y a la oscuridad durante la noche es un componente fundamental para dormir bien

Según el documental Sleepless in America, coproducido por el Canal National Geographic, el 40 por ciento de las personas en Estados Unidos carecen de sueño. Muchos duermen menos de cinco horas por noche. En términos porcentuales, los adolescentes son los que menos duermen.

Las consecuencias son graves, no sólo para la persona que no está descansando lo suficiente, sino también para las personas que lo rodean. Aunque la mayoría de las personas no le ponen mucha atención a la falta de sueño, hay consecuencias potencialmente mortales.

Notablemente "los expertos ahora creen que la falta de sueño puede haber desempeñado un papel en el derrame de petróleo que provocó Exxon Valdez, en el accidente del ferry de Staten Island, y el accidente nuclear de Three-Mile Island," afirma el documental. Innumerables personas han perdido la vida por conductores cansados que simplemente se quedan dormidos en el volante.

Es importante entender que dormir menos de seis horas cada noche le causara un deterioro cognitivo. La carencia de sueño también se ha relacionado con efectos en la salud, como la obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular, enfermedad de Alzheimer,1 y cáncer. La depresión y los trastornos de ansiedad también son afectados negativamente por la falta de sueño.

La Importancia de Estar en Sincronización con la Naturaleza

Mantener un ritmo natural de exposición a la luz solar durante el día y a la oscuridad durante la noche es un componente fundamental para dormir bien.

Esto se mencionó en una entrevista anterior con el investigador Dan Pardi. En la entrevista, él explica cómo la exposición a la luz del día sirve como el principal sincronizador de su reloj maestro--un grupo de células en su cerebro llamado núcleo supraquiasmático (SCN por sus siglas en ingles).

Estos núcleos se sincronizan con el ciclo de luz y oscuridad de su entorno cuando la luz entra en el ojo. Usted también tiene otros relojes biológicos en todo el cuerpo que se sincronizan con el reloj maestro.

Una de las razones por las que muchas personas duermen muy poco, y/o carecen de sueño, se remonta a una interrupción del reloj maestro. En resumen, la mayoría de la gente pasa sus días en el interior, protegiéndose de la luz del día y luego pasan sus noches bajo luz artificial muy brillante.

Como resultado, sus relojes biológicos se salen de sincronía con el ritmo natural de la luz del día y la oscuridad de la noche, y cuando eso sucede, se hace un desafío dormir el tiempo suficiente para descansar.

Se estima que unos 15 millones de personas en Estados Unidos también trabajan el turno de la noche y los efectos adversos para la salud por trabajar de noches están bien documentados. Un ejemplo simple, trabajar durante tres años periódicamente en el turno de la noche puede aumentar el riesgo de diabetes en un 20 por ciento, y este riesgo continúa aumentando con el tiempo.

¿Qué Sucede Cuando No Tiene Sueño?

Lo que hace que la falta de sueño sea tan perjudicial es que no sólo afecta un aspecto de su salud... impacta a muchos. Entre ellos se encuentran cinco riesgos graves para su bienestar físico y mental:

El tiempo de reacción disminuye: Cuando no duerme bien, no reaccionara tan rápido como lo haría normalmente, por lo que es muy peligroso manejar o hacer otras actividades potencialmente peligrosas, como utilizar herramientas eléctricas. Incluso un estudio encontró que manejar con soñolencia era casi tan peligroso como beber y conducir.

Su cognición sufre, tanto a corto como a largo plazo: Dormir sólo de cuatro a seis horas una sola noche puede afectar a su capacidad de pensar con claridad el día siguiente. En un estudio, se mostró como los ratones con falta de sueño perdieron 25 por ciento de las neuronas localizadas en su locus coeruleus, un núcleo en el tronco cerebral asociado con los procesos cognitivos.

Por lo tanto, si no duerme bien tendrá problemas para procesar la información y tomar decisiones. Por esa razón es que es muy importante dormir bien durante la noche antes de realizar eventos importantes en el trabajo o en el hogar.

Por ejemplo, la investigación se menciona en el documental encontró que los errores de diagnóstico se dispararon en un 400 por ciento entre los médicos que habían trabajado durante 24 horas consecutivas.

Los médicos residentes que no durmieron lo suficiente también reportaron un aumento del 73 por ciento en los pinchazos autoinfligidos y puñaladas con un bisturí, y al conducir de regreso a casa del trabajo y tenían un riesgo del 170 por ciento de tener un accidente vehicular grave.

La investigación también sugiere que las personas con problemas crónicos para dormir pueden desarrollar más pronto la enfermedad de Alzheimer que las personas que duermen bien. Una de las razones de esto se debe a que el sueño es importante para la desintoxicación del cerebro - un proceso por el cual las proteínas nocivas vinculadas a la enfermedad de Alzheimer se borran por completo.

Declive en la memoria y aprendizaje: El proceso de crecimiento cerebral, o la neuroplasticidad, se cree que radica en la capacidad de su cerebro para controlar el comportamiento, incluyendo el aprendizaje y la memoria. Sin embargo, el sueño y la pérdida de sueño modifican la expresión de varios genes y productos genéticos que pueden ser importantes para la plasticidad sináptica.

Por otra parte, ciertas formas de potenciación a largo plazo, un proceso neuronal asociado con la implantación del aprendizaje y la memoria puede provocar en el sueño, lo que sugiere las conexiones sinápticas se fortalecen mientras duerme.

Las emociones se agudizan: A medida que disminuye su tiempo de reacción y cognición, sus emociones empiezan a trabajar a toda marcha. Esto significa que hay una alta probabilidad de tener discusiones con compañeros de trabajo o su cónyuge y probablemente usted será el culpable por permitir que las cosas se salieran de control.

La amígdala controla las emociones básicas como el miedo y la ira. Otra área de su cerebro llamada el córtex frontal desempeña un papel clave en la regulación de las emociones y el sueño es vital para su función.

Cuando está bien descansado, su corteza frontal está perfectamente conectada a la amígdala—eso desaparece su centro emocional y funciona casi como "un pedal que frena su acelerador emocional."

La falta de sueño provoca una desconexión entre estos dos centros del cerebro, lo que permite que sus emociones se salgan de control. La falta de sueño también desempeña un papel importante en la enfermedad mental y tiende a provocar resultados psiquiátricos más adversos.

Mala función inmunológica y salud: La falta de sueño tiene el mismo efecto en el sistema inmunológico, como un estresor físico o enfermedad, lo que puede ayudar a explicar por qué la falta de sueño está vinculada a un mayor riesgo de numerosas enfermedades crónicas.

Por ejemplo, la investigación muestra que dormir menos de seis horas por noche triplica el riesgo de presión arterial alta y las mujeres que duermen menos de cuatro horas por noche duplican sus posibilidades de morir de enfermedad cardíaca.

Necesita Alrededor de Ocho Horas de Sueño Cada Noche

Los estudios son muy claros y la mayoría de los expertos están de acuerdo, usted mismo se está engañando si piensa que menos de ocho horas de sueño es suficiente. Pero ocho horas de sueño no es lo mismo que ocho horas en la cama.

Si se acuesta a las 10 pm y se levanta a las 6 am, podría decir que ha dormido durante ocho horas. En realidad, es probable que haya pasado por lo menos de 15 a 30 minutos tratando dormir y pudo haberse despertado durante la noche una o más veces.

Sin embargo, con la llegada de los dispositivos de fitness trackers como el Jawbone´s UP, ahora tenemos acceso a la información real del sueño (y más) de los usuarios de pulseras. La información es muy útil a nivel personal y me ha ayudado a entender que en realidad necesito acostarme  alrededor de las 9:30 PM, con el fin de dormir un total de ocho horas de sueño, que ahora normalmente hago.

Los dispositivos más nuevos, como Jawbone UP3 estarán disponibles a principios del 2015, incluso le pueden decir que actividades lo llevaron a dormir mejor y qué factores causaron un mal sueño. También es fascinante en una escala más grande, ya que los datos revelan información sobre los patrones de sueño de personas en todo el mundo.

La Glorificación de Dormir Poco

De acuerdo con la encueta International Bedroom en el 2013 de la Fundación Nacional del Sueño, el 25 por ciento de las personas en Estados Unidos reportaron que tuvieron que reducir el sueño debido a largas jornadas de trabajo. En promedio, las personas en Estados Unidos duermen únicamente 6.5 durante la semana, pero dicen que necesitan 7.25 horas para poder funcionar de manera óptima. Como se mencionó en un artículo anterior en el The Atlantic:

"Para algunos, dormir poco es una insignia de honor, una señal de que no requieren el reseteo biológico de ocho horas que el resto de nosotros los debiluchos. Otros creen que mantenerse al día con sus compañeros requiere sacrificio a nivel personal-- y por lo menos a corto plazo, el sueño es un sacrificio invisible.”

La inclinación del hombre moderno de igualar al sueño con la improductividad (o hasta con la pereza) se remonta a la época dorada de Thomas Edison, quien era conocido por trabajar durante todo el día. De acuerdo con el artículo destacado:

"Edison gastó una cantidad considerable de su propia energía y la de su personal en difundir la idea de que el éxito dependía en gran parte en permanecer despierto para mantenerse a la delantera de la competencia tecnológica y económica." Nadie... hizo más para incriminar este problema como una simple elección entre el trabajo productivo y el descanso improductivo...

Con el tiempo, los libros y las revistas para niños comenzaron a promover este tipo de ascetismo edisoniano... Edison animó a todas las personas en Estados Unidos a seguir su ejemplo, alegando que dormir ocho horas por la noche era un desperdicio e incluso perjudicial. ‘Realmente no hay razón alguna para dormir,’ dijo en 1914."

Esta cultura con carencia de sueño comenzó con la invención de los focos y sólo ha empeorado con la proliferación de los electrónicos que emiten luz, que interrumpen su ciclo natural de vigilia-sueño.

La Importancia de Abordar la Apnea del Sueño

La apnea del sueño es otra causa común de la falta de sueño. La apnea del sueño es la incapacidad para respirar adecuadamente, o la limitación de aliento o respiración durante el sueño. La apnea obstructiva del sueño consiste en el frecuente colapso de las vías respiratorias durante el sueño, lo que dificulta respirar por períodos que duran hasta 10 segundos. Las personas con una forma grave del trastorno tienen al menos 30 interrupciones por hora. Estos trastornos respiratorios no solo interfieren con el sueño, dejándole inusualmente cansado para el siguiente día, sino también reducen la cantidad de oxígeno en su sangre, lo que puede poner en peligro el funcionamiento de los órganos internos y/o empeorar otras condiciones de salud que pueda tener.

La condición está íntimamente ligada a los problemas de salud metabólicos como la obesidad y la diabetes tipo 2 y de acuerdo con la investigación, incluso una reducción modesta de peso puede detener la progresión de la apnea obstructiva del sueño. Según un estudio de cinco años de duración, eliminar el exceso de peso incluso podría curarla. Dicho esto, usted no tiene que estar obeso para sufrir de apnea del sueño. Como lo mencionó el Dr. Arthur Strauss, un médico dental y un diplomático de la American Board of Dental Sleep Medicine, factores tales como la forma y el tamaño de su boca y el posicionamiento de su lengua, también pueden desempeñar un papel importante.

Si su apnea del sueño está relacionada con la lengua o la posición de la mandíbula, un dentista entrenado puede diseñar un dispositivo oral para abordar el problema. Estos dispositivos incluyen un reposicionamiento mandibular, diseñado para cambiar la posición de su mandíbula hacia adelante, mientras que otros lo ayudan a mantener su lengua hacia adelante sin mover la mandíbula. También puede aliviar este problema a través del tratamiento logopédico (del habla) llamada terapia miofuncional oral, que ayuda a formar nuevamente los músculos orales y faciales.

Cómo Apoyar a su Ritmo Circadiano y Dormir Mejor para Tener una Salud Óptima

Hacer pequeños ajustes en su rutina diaria y área de dormir puede ser la clave para garantizar dormir bien sin interrupciones y por lo tanto gozar de una buena salud. Le recomiendo que lea mis 33 Consejos Para Dormir Bien para obtener todos los detalles. Para comenzar, considere implementar los siguientes cambios para mejorar su calidad de sueño.

Evite ver la televisión o utilizar su computadora durante la noche- o al menos una hora antes de irse a dormir. Estas tecnologías emiten luz azul, que engaña a su cerebro haciéndolo creer que todavía es de día. Normalmente, su cerebro empieza a secretar melatonina entre las 9 y las 10 pm y estos dispositivos emiten luz que podría suprimir el proceso. También puede descargar gratuitamente la aplicación llamada F.lux que automáticamente debilita la luz de su pantalla durante la noche, lo que puede ayudar a disminuir los efectos adversos en caso de que los tenga que necesitar por la noche.

Salga a tomar el sol en las mañanas y expóngase al sol por lo menos 30 minutos todos los días. Su sistema circadiano necesita luz brillante para resetearse. Exponerse de 10 a 15 minutos al sol enviara un masaje poderoso a su reloj interno indicándole que el día ha llegado, haciéndolo menos propenso a confundirse al debilitar las señales de luz durante la noche. También, si trabaja en el interior, trate de salir a tomar el sol por lo menos de 30 a 60 minutos durante el momento más brillante del día.

Duerma en completa oscuridad. Incluso la más mínima luz en su recamara puede interrumpir su reloj maestro y su producción de melatonina de la glándula pineal. Le recomiendo cubrir las ventanas con cortinas y cortinas black-out o utilizar una máscara para dormir.

Instale en su casa focos de color naranja-amarillo de bajo voltaje o con luz roja en caso que necesite una luz para caminar durante la noche. Estas luces no interrumpen su producción de melatonina de la misma manera que lo hacen las luces blancas y azules. Las lámparas de sal son geniales para este propósito.

Mantenga la temperatura de su habitación a no más de 70 grados F. Muchas personas mantienen su hogar y particularmente las habitaciones de arriba muy calientes. Una reducción en la temperatura corporal forma parte de la iniciación del sueño y el proceso de mantenimiento del sueño. Trate de dormir en una habitación con unos 60 y 68 grados e identifique cual es la mejor temperatura para usted por medio de prueba y error.

Mantenga la temperatura de su habitación debajo de los 70 grados F. Muchas personas tienen la temperatura de sus hogares demasiado caliente (particularmente las recamaras de la segunda planta). Los estudios demuestran que la temperatura ambiente óptima para dormir bien es entre los 60 y 68 grados F.

Tome una ducha con agua caliente unos 30 minutos antes de dormir. Esto aumenta la temperatura de su cuerpo y cuando sale de la ducha, disminuye abruptamente la temperatura, dándole la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.

Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos (EMFs por sus siglas en inglés). Los campos electromagnéticos pueden afectar la producción de melatonina de su glándula pineal y también podría tener otros efectos biológicos. Para medir los niveles de EMF alrededor de su casa es necesario un medidor de gauss. Lo ideal sería que apagara el router inalámbrico mientras duerme, usted no necesita el internet mientras está dormido.

Utilice un fitness tracker para monitorear sueño. Es probable que usted no esté durmiendo tanto como lo piensa y un fitness tracker para monitorear su sueño puede ser una herramienta útil para motivarlo a irse a la cama más temprano para que pueda dormir ocho horas en la noche. Cuando recientemente empecé a utilizar un fitness tracker, me costaba mucho trabajo dormir 8 horas, pero mi Jawbone UP monitoreo únicamente entre 7.5 a 7.75. Parte de la ecuación es irse a la cama más temprano, ya que la mayoría de nosotros tenemos que levantarnos a una hora predeterminada.