40 por ciento de las
personas en el mundo duermen muy poco. Muchos duermen menos de cinco horas en
una noche y la investigación muestra que dormir menos de seis horas de sueño le
ocasiona un daño cognitivo
La carencia de sueño se
ha relacionado a la obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular, enfermedad
de Alzheimer, cáncer, y muchos otros problemas de salud, especialmente
trastornos psiquiátricos
Mantener un ritmo natural
de exposición a la luz solar durante el día y a la oscuridad durante la noche
es un componente fundamental para dormir bien
Según el documental
Sleepless in America, coproducido por el Canal National Geographic, el 40 por
ciento de las personas en Estados Unidos carecen de sueño. Muchos duermen menos
de cinco horas por noche. En términos porcentuales, los adolescentes son los
que menos duermen.
Las consecuencias son
graves, no sólo para la persona que no está descansando lo suficiente, sino
también para las personas que lo rodean. Aunque la mayoría de las personas no
le ponen mucha atención a la falta de sueño, hay consecuencias potencialmente
mortales.
Notablemente "los
expertos ahora creen que la falta de sueño puede haber desempeñado un papel en
el derrame de petróleo que provocó Exxon Valdez, en el accidente del ferry de
Staten Island, y el accidente nuclear de Three-Mile Island," afirma el
documental. Innumerables personas han perdido la vida por conductores cansados
que simplemente se quedan dormidos en el volante.
Es importante entender
que dormir menos de seis horas cada noche le causara un deterioro cognitivo. La
carencia de sueño también se ha relacionado con efectos en la salud, como la
obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular, enfermedad de Alzheimer,1 y
cáncer. La depresión y los trastornos de ansiedad también son afectados
negativamente por la falta de sueño.
La Importancia de Estar
en Sincronización con la Naturaleza
Mantener un ritmo natural
de exposición a la luz solar durante el día y a la oscuridad durante la noche
es un componente fundamental para dormir bien.
Esto se mencionó en una
entrevista anterior con el investigador Dan Pardi. En la entrevista, él explica
cómo la exposición a la luz del día sirve como el principal sincronizador de su
reloj maestro--un grupo de células en su cerebro llamado núcleo
supraquiasmático (SCN por sus siglas en ingles).
Estos núcleos se
sincronizan con el ciclo de luz y oscuridad de su entorno cuando la luz entra
en el ojo. Usted también tiene otros relojes biológicos en todo el cuerpo que
se sincronizan con el reloj maestro.
Una de las razones por
las que muchas personas duermen muy poco, y/o carecen de sueño, se remonta a
una interrupción del reloj maestro. En resumen, la mayoría de la gente pasa sus
días en el interior, protegiéndose de la luz del día y luego pasan sus noches
bajo luz artificial muy brillante.
Como resultado, sus
relojes biológicos se salen de sincronía con el ritmo natural de la luz del día
y la oscuridad de la noche, y cuando eso sucede, se hace un desafío dormir el
tiempo suficiente para descansar.
Se estima que unos 15
millones de personas en Estados Unidos también trabajan el turno de la noche y
los efectos adversos para la salud por trabajar de noches están bien
documentados. Un ejemplo simple, trabajar durante tres años periódicamente en
el turno de la noche puede aumentar el riesgo de diabetes en un 20 por ciento,
y este riesgo continúa aumentando con el tiempo.
¿Qué Sucede Cuando No
Tiene Sueño?
Lo que hace que la falta
de sueño sea tan perjudicial es que no sólo afecta un aspecto de su salud...
impacta a muchos. Entre ellos se encuentran cinco riesgos graves para su
bienestar físico y mental:
El tiempo de reacción
disminuye: Cuando no duerme bien, no reaccionara tan rápido como lo haría
normalmente, por lo que es muy peligroso manejar o hacer otras actividades
potencialmente peligrosas, como utilizar herramientas eléctricas. Incluso un
estudio encontró que manejar con soñolencia era casi tan peligroso como beber y
conducir.
Su cognición sufre, tanto
a corto como a largo plazo: Dormir sólo de cuatro a seis horas una sola noche
puede afectar a su capacidad de pensar con claridad el día siguiente. En un
estudio, se mostró como los ratones con falta de sueño perdieron 25 por ciento
de las neuronas localizadas en su locus coeruleus, un núcleo en el tronco
cerebral asociado con los procesos cognitivos.
Por lo tanto, si no
duerme bien tendrá problemas para procesar la información y tomar decisiones.
Por esa razón es que es muy importante dormir bien durante la noche antes de
realizar eventos importantes en el trabajo o en el hogar.
Por ejemplo, la
investigación se menciona en el documental encontró que los errores de
diagnóstico se dispararon en un 400 por ciento entre los médicos que habían
trabajado durante 24 horas consecutivas.
Los médicos residentes
que no durmieron lo suficiente también reportaron un aumento del 73 por ciento
en los pinchazos autoinfligidos y puñaladas con un bisturí, y al conducir de
regreso a casa del trabajo y tenían un riesgo del 170 por ciento de tener un
accidente vehicular grave.
La investigación también
sugiere que las personas con problemas crónicos para dormir pueden desarrollar
más pronto la enfermedad de Alzheimer que las personas que duermen bien. Una de
las razones de esto se debe a que el sueño es importante para la
desintoxicación del cerebro - un proceso por el cual las proteínas nocivas
vinculadas a la enfermedad de Alzheimer se borran por completo.
Declive en la memoria y
aprendizaje: El proceso de crecimiento cerebral, o la neuroplasticidad, se cree
que radica en la capacidad de su cerebro para controlar el comportamiento,
incluyendo el aprendizaje y la memoria. Sin embargo, el sueño y la pérdida de
sueño modifican la expresión de varios genes y productos genéticos que pueden
ser importantes para la plasticidad sináptica.
Por otra parte, ciertas
formas de potenciación a largo plazo, un proceso neuronal asociado con la
implantación del aprendizaje y la memoria puede provocar en el sueño, lo que
sugiere las conexiones sinápticas se fortalecen mientras duerme.
Las emociones se
agudizan: A medida que disminuye su tiempo de reacción y cognición, sus
emociones empiezan a trabajar a toda marcha. Esto significa que hay una alta
probabilidad de tener discusiones con compañeros de trabajo o su cónyuge y
probablemente usted será el culpable por permitir que las cosas se salieran de
control.
La amígdala controla las
emociones básicas como el miedo y la ira. Otra área de su cerebro llamada el
córtex frontal desempeña un papel clave en la regulación de las emociones y el
sueño es vital para su función.
Cuando está bien
descansado, su corteza frontal está perfectamente conectada a la amígdala—eso
desaparece su centro emocional y funciona casi como "un pedal que frena su
acelerador emocional."
La falta de sueño provoca
una desconexión entre estos dos centros del cerebro, lo que permite que sus
emociones se salgan de control. La falta de sueño también desempeña un papel
importante en la enfermedad mental y tiende a provocar resultados psiquiátricos
más adversos.
Mala función inmunológica
y salud: La falta de sueño tiene el mismo efecto en el sistema inmunológico,
como un estresor físico o enfermedad, lo que puede ayudar a explicar por qué la
falta de sueño está vinculada a un mayor riesgo de numerosas enfermedades
crónicas.
Por ejemplo, la
investigación muestra que dormir menos de seis horas por noche triplica el
riesgo de presión arterial alta y las mujeres que duermen menos de cuatro horas
por noche duplican sus posibilidades de morir de enfermedad cardíaca.
Necesita Alrededor de
Ocho Horas de Sueño Cada Noche
Los estudios son muy
claros y la mayoría de los expertos están de acuerdo, usted mismo se está
engañando si piensa que menos de ocho horas de sueño es suficiente. Pero ocho
horas de sueño no es lo mismo que ocho horas en la cama.
Si se acuesta a las 10 pm
y se levanta a las 6 am, podría decir que ha dormido durante ocho horas. En
realidad, es probable que haya pasado por lo menos de 15 a 30 minutos tratando
dormir y pudo haberse despertado durante la noche una o más veces.
Sin embargo, con la
llegada de los dispositivos de fitness trackers como el Jawbone´s UP, ahora
tenemos acceso a la información real del sueño (y más) de los usuarios de
pulseras. La información es muy útil a nivel personal y me ha ayudado a
entender que en realidad necesito acostarme
alrededor de las 9:30 PM, con el fin de dormir un total de ocho horas de
sueño, que ahora normalmente hago.
Los dispositivos más
nuevos, como Jawbone UP3 estarán disponibles a principios del 2015, incluso le
pueden decir que actividades lo llevaron a dormir mejor y qué factores causaron
un mal sueño. También es fascinante en una escala más grande, ya que los datos
revelan información sobre los patrones de sueño de personas en todo el mundo.
La Glorificación de
Dormir Poco
De acuerdo con la encueta
International Bedroom en el 2013 de la Fundación Nacional del Sueño, el 25 por
ciento de las personas en Estados Unidos reportaron que tuvieron que reducir el
sueño debido a largas jornadas de trabajo. En promedio, las personas en Estados
Unidos duermen únicamente 6.5 durante la semana, pero dicen que necesitan 7.25
horas para poder funcionar de manera óptima. Como se mencionó en un artículo
anterior en el The Atlantic:
"Para algunos,
dormir poco es una insignia de honor, una señal de que no requieren el reseteo
biológico de ocho horas que el resto de nosotros los debiluchos. Otros creen
que mantenerse al día con sus compañeros requiere sacrificio a nivel personal--
y por lo menos a corto plazo, el sueño es un sacrificio invisible.”
La inclinación del hombre
moderno de igualar al sueño con la improductividad (o hasta con la pereza) se
remonta a la época dorada de Thomas Edison, quien era conocido por trabajar
durante todo el día. De acuerdo con el artículo destacado:
"Edison gastó una
cantidad considerable de su propia energía y la de su personal en difundir la
idea de que el éxito dependía en gran parte en permanecer despierto para
mantenerse a la delantera de la competencia tecnológica y económica."
Nadie... hizo más para incriminar este problema como una simple elección entre
el trabajo productivo y el descanso improductivo...
Con el tiempo, los libros
y las revistas para niños comenzaron a promover este tipo de ascetismo
edisoniano... Edison animó a todas las personas en Estados Unidos a seguir su
ejemplo, alegando que dormir ocho horas por la noche era un desperdicio e
incluso perjudicial. ‘Realmente no hay razón alguna para dormir,’ dijo en
1914."
Esta cultura con carencia
de sueño comenzó con la invención de los focos y sólo ha empeorado con la
proliferación de los electrónicos que emiten luz, que interrumpen su ciclo
natural de vigilia-sueño.
La Importancia de Abordar
la Apnea del Sueño
La apnea del sueño es
otra causa común de la falta de sueño. La apnea del sueño es la incapacidad
para respirar adecuadamente, o la limitación de aliento o respiración durante
el sueño. La apnea obstructiva del sueño consiste en el frecuente colapso de
las vías respiratorias durante el sueño, lo que dificulta respirar por períodos
que duran hasta 10 segundos. Las personas con una forma grave del trastorno
tienen al menos 30 interrupciones por hora. Estos trastornos respiratorios no
solo interfieren con el sueño, dejándole inusualmente cansado para el siguiente
día, sino también reducen la cantidad de oxígeno en su sangre, lo que puede
poner en peligro el funcionamiento de los órganos internos y/o empeorar otras
condiciones de salud que pueda tener.
La condición está
íntimamente ligada a los problemas de salud metabólicos como la obesidad y la
diabetes tipo 2 y de acuerdo con la investigación, incluso una reducción
modesta de peso puede detener la progresión de la apnea obstructiva del sueño.
Según un estudio de cinco años de duración, eliminar el exceso de peso incluso
podría curarla. Dicho esto, usted no tiene que estar obeso para sufrir de apnea
del sueño. Como lo mencionó el Dr. Arthur Strauss, un médico dental y un
diplomático de la American Board of Dental Sleep Medicine, factores tales como
la forma y el tamaño de su boca y el posicionamiento de su lengua, también
pueden desempeñar un papel importante.
Si su apnea del sueño
está relacionada con la lengua o la posición de la mandíbula, un dentista
entrenado puede diseñar un dispositivo oral para abordar el problema. Estos
dispositivos incluyen un reposicionamiento mandibular, diseñado para cambiar la
posición de su mandíbula hacia adelante, mientras que otros lo ayudan a
mantener su lengua hacia adelante sin mover la mandíbula. También puede aliviar
este problema a través del tratamiento logopédico (del habla) llamada terapia
miofuncional oral, que ayuda a formar nuevamente los músculos orales y
faciales.
Cómo Apoyar a su Ritmo
Circadiano y Dormir Mejor para Tener una Salud Óptima
Hacer pequeños ajustes en
su rutina diaria y área de dormir puede ser la clave para garantizar dormir
bien sin interrupciones y por lo tanto gozar de una buena salud. Le recomiendo
que lea mis 33 Consejos Para Dormir Bien para obtener todos los detalles. Para
comenzar, considere implementar los siguientes cambios para mejorar su calidad
de sueño.
Evite ver la televisión o
utilizar su computadora durante la noche- o al menos una hora antes de irse a
dormir. Estas tecnologías emiten luz azul, que engaña a su cerebro haciéndolo
creer que todavía es de día. Normalmente, su cerebro empieza a secretar
melatonina entre las 9 y las 10 pm y estos dispositivos emiten luz que podría
suprimir el proceso. También puede descargar gratuitamente la aplicación
llamada F.lux que automáticamente debilita la luz de su pantalla durante la
noche, lo que puede ayudar a disminuir los efectos adversos en caso de que los
tenga que necesitar por la noche.
Salga a tomar el sol en
las mañanas y expóngase al sol por lo menos 30 minutos todos los días. Su
sistema circadiano necesita luz brillante para resetearse. Exponerse de 10 a 15
minutos al sol enviara un masaje poderoso a su reloj interno indicándole que el
día ha llegado, haciéndolo menos propenso a confundirse al debilitar las
señales de luz durante la noche. También, si trabaja en el interior, trate de
salir a tomar el sol por lo menos de 30 a 60 minutos durante el momento más
brillante del día.
Duerma en completa
oscuridad. Incluso la más mínima luz en su recamara puede interrumpir su reloj
maestro y su producción de melatonina de la glándula pineal. Le recomiendo
cubrir las ventanas con cortinas y cortinas black-out o utilizar una máscara
para dormir.
Instale en su casa focos
de color naranja-amarillo de bajo voltaje o con luz roja en caso que necesite
una luz para caminar durante la noche. Estas luces no interrumpen su producción
de melatonina de la misma manera que lo hacen las luces blancas y azules. Las
lámparas de sal son geniales para este propósito.
Mantenga la temperatura
de su habitación a no más de 70 grados F. Muchas personas mantienen su hogar y
particularmente las habitaciones de arriba muy calientes. Una reducción en la
temperatura corporal forma parte de la iniciación del sueño y el proceso de
mantenimiento del sueño. Trate de dormir en una habitación con unos 60 y 68
grados e identifique cual es la mejor temperatura para usted por medio de
prueba y error.
Mantenga la temperatura
de su habitación debajo de los 70 grados F. Muchas personas tienen la
temperatura de sus hogares demasiado caliente (particularmente las recamaras de
la segunda planta). Los estudios demuestran que la temperatura ambiente óptima
para dormir bien es entre los 60 y 68 grados F.
Tome una ducha con agua
caliente unos 30 minutos antes de dormir. Esto aumenta la temperatura de su
cuerpo y cuando sale de la ducha, disminuye abruptamente la temperatura,
dándole la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.
Revise que su habitación
no tenga campos electromagnéticos (EMFs por sus siglas en inglés). Los campos
electromagnéticos pueden afectar la producción de melatonina de su glándula
pineal y también podría tener otros efectos biológicos. Para medir los niveles
de EMF alrededor de su casa es necesario un medidor de gauss. Lo ideal sería
que apagara el router inalámbrico mientras duerme, usted no necesita el
internet mientras está dormido.
Utilice un fitness
tracker para monitorear sueño. Es probable que usted no esté durmiendo tanto
como lo piensa y un fitness tracker para monitorear su sueño puede ser una
herramienta útil para motivarlo a irse a la cama más temprano para que pueda
dormir ocho horas en la noche. Cuando recientemente empecé a utilizar un fitness
tracker, me costaba mucho trabajo dormir 8 horas, pero mi Jawbone UP monitoreo
únicamente entre 7.5 a 7.75. Parte de la ecuación es irse a la cama más
temprano, ya que la mayoría de nosotros tenemos que levantarnos a una hora
predeterminada.
