El Daño de no dormir lo necesario y bien

al que se desvela quizá le espera una muerte prematura

las investigaciones recientes han demostrado que los noctámbulos también enfrentan peligros adicionales, incluyendo un mayor riesgo de muerte prematura.

Por lo tanto, mientras que, los madrugadores obtienen mayores beneficios, los noctámbulos deben lidiar con riesgos en su salud, tal vez porque el mundo actual los obliga a funcionar en un marco de tiempo incompatible con la disposición biológica de su ritmo circadiano.

Los noctámbulos presentan un riesgo 10 % mayor de mortalidad

En el estudio, publicado en Chronobiology International,2 participaron más de 433 000 personas, quienes fueron clasificadas como definidas o moderadas dentro de los tipos matutino o nocturno.

Al final del estudio que duro 6 años y medio, las personas que resultaron del tipo nocturno definido presentaron un riesgo 10 % mayor de morir por cualquier causa, en comparación con el tipo matutino definido. De hecho, cuanto más propensa era una persona a un cronotipo nocturno, mayor era su riesgo de enfermedades.

En comparación con las personas madrugadoras, los noctámbulos tuvieron casi el doble de riesgo de desarrollar un trastorno psicológico, un riesgo 30 % mayor de diabetes, 23 % mayor de enfermedades respiratorias y 22 % mayor de enfermedades gastrointestinales.3

Según los investigadores, el aumento en la probabilidad de enfermedades y mortalidad podría deberse a factores de riesgo conductuales, psicológicos y fisiológicos, que pueden "atribuirse a un desfase crónico entre el reloj fisiológico interno y la programación de trabajo y actividades sociales impuestas por condiciones externas".4

En otras palabras, en el caso de las personas que están predispuestas de forma natural a permanecer despiertas hasta altas horas de la noche, la dificultad para despertarse temprano y funcionar de manera desincronizada con su reloj interno, podría causar consecuencias en su salud.

Ser noctámbulo no necesariamente es dañino, pero se espera que los noctámbulos se comporten como madrugadores, aun si sus cuerpos les indican lo contrario. Además, es importante destacar que solo los que se identificaron como del tipo nocturno "definitivo" experimentaron un enorme incremento en sus riesgos de salud.

Las personas clasificadas en la categoría "moderada" fueron afectadas en menor medida. Jamie Zeitzer, profesor asociado de psiquiatría y ciencias del comportamiento de la Facultad de Medicina de Stanford, quien no participó en el estudio, también dijo para CNN:

"Inherentemente, el cronotipo no es el problema, sino que se trata del cronotipo junto con nuestra sociedad... pero no todas las sociedades son iguales... Si analiza a España, donde las personas acuden al trabajo más tarde, creo que probablemente tienen menores consecuencias en su salud, que en el Reino Unido".5

Los noctámbulos son más propensos a deprimirse

Los cronotipos nocturnos no solo podrían enfrentar un mayor riesgo de problemas de salud física, sino también de salud mental. Por ejemplo, una investigación presentada en la reunión anual 2017 de la Sociedad de Endrocrinología, en Orlando, Florida, analizó los datos de casi 500 personas con diabetes tipo 2.6

Las personas con un cronotipo tardío exhibían más síntomas de depresión, en comparación con las que dormían y se despertaban temprano,7 un descubrimiento que también podría influir en los resultados de la diabetes, ya que las complicaciones de esta enfermedad están relacionadas con la depresión.8,9

El sueño, exposición a la luz y la depresión están muy vinculados, por lo que no es de extrañar que se relacionen con las personas que duermen más tarde. Los noctámbulos que permanecen despiertos hasta altas horas de la noche, probablemente estén expuestos a más luz por la noche, que los madrugadores, lo que podría ocasionarles graves repercusiones.

Por ejemplo, un estudio realizado con animales en el Centro Médico de la Universidad Estatal de Ohio descubrió que, exponerse de forma crónica a una luz tenue durante la noche, podría producir signos de depresión después de unas cuantas semanas.10

Además, el estudio demostró alteraciones en el hipocampo de los hámsteres, similares a los cambios cerebrales observados en las personas deprimidas, y los investigadores señalaron que las tasas de depresión habían aumentado a la par de la cantidad de exposición a la luz artificial durante la noche.

Esta relación podría deberse a la producción de la hormona melatonina, que es inhibida cuando se expone a la luz nocturna.

Existen muchos estudios que sugieren que los niveles de melatonina (al exponerse de forma indirecta a la luz) controlan los síntomas relacionados con el estado de ánimo, como los vinculados a la depresión. Si bien, es posible que muchos noctámbulos tengan que levantarse temprano, aun cuando duermen hasta muy tarde, lo que significa que podrían haber perdido horas de sueño.

La falta de sueño también eleva el riesgo de depresión, junto con otras enfermedades crónicas e incluso el riesgo de mortalidad.

Los madrugadores podrían incrementar sus niveles de cortisol por la mañana

La sensación de ser--o indudablemente NO ser—madrugador, cada vez se relaciona más a muchos factores biológicos, incluyendo los niveles de la hormona del estrés o cortisol.

Esta hormona disminuye naturalmente hasta sus mínimos niveles durante la noche y alcanza sus máximos niveles durante las horas de la mañana, por lo general entre los primeros 20 a 30 minutos después de despertarse. Esta "respuesta del cortisol al despertar"--como se le conoce--le ayuda a estar más alerta y listo para afrontar el día.

Pero cuando los investigadores comprobaron los niveles de cortisol en la saliva de 112 hombres, en los primeros 30, 45 y 60 minutos, inmediatamente después de despertarse, encontraron diferencias palpables entre los cronotipos matutinos y nocturnos.11

En comparación con los noctámbulos, las madrugadores manifestaron niveles más elevados de cortisol durante la primera hora después de despertarse, el cual podría ser otro factor por el que las personas con cronotipo nocturno se les dificulte más activarse por la mañana.

Los noctámbulos podrían cambiar este hábito

Si bien, se cree que este cronotipo en parte es debido a factores genéticos, también es influido por factores ambientales. Como tal, hay muchos cambios que podrían implementarse para hacer una transición paulatina de este cronotipo hacia la variedad matutina.

Para empezar, debe establecer una hora regular para acostarse y despertarse, a través de recorrer gradualmente la hora de dormir a una más temprana, hasta que sea a las 9 p.m. o 10 p.m.—que es el momento en que su cerebro empieza a incrementar de forma progresiva los niveles de melatonina para estimular la sensación de sueño.

También, podría utilizar la exposición a la luz como apoyo estratégico, y establecer el objetivo de exponerse a la brillante luz solar por la mañana y alrededor del mediodía solar, durante al menos media hora o más, todos los días. Esto "establecerá" su ritmo circadiano y le hará menos propenso a variar si se expone a la luz más tarde por la noche.

Cuando sea el momento de dormir, asegúrese de que su habitación esté completamente oscura y que toda la luz--incluso la que pueda filtrarse a través de sus cortinas--sea bloqueada. Si su habitación no está completamente oscura, utilice un antifaz en los ojos para dormir.

Asimismo, es igualmente importante--si no es que más--exponerse a la luz brillante durante el día, y evitar exponerse a la luz durante la noche.

Las luces de color rojo y ámbar no suprimen la melatonina, al contrario de las luces de color azul, verde y blanco—que son las longitudes de onda más comunes en el exterior durante las horas diurnas.

Lo ideal es apagar el teléfono celular, computadora, tableta y TV; y si necesita iluminación durante la noche, lo recomendable es utilizar focos de bajo voltaje con luz amarilla, naranja o roja. Una lámpara de sal iluminada por un foco de cinco vatios podría ser una excelente solución que no interferirá con su producción de melatonina.

También puede instalar un software para bloquear la luz azul, como f.lux, en su computadora y teléfono celular. Este programa cambia automáticamente la temperatura del color de la pantalla conforme avanza el día, y elimina las longitudes de onda azules a medida que empieza a oscurecer.

Sin embargo, la solución más sencilla sería utilizar lentes de color ámbar para bloquear la luz azul cuando comience a anochecer, que le protegerán de la luz sin importar las condiciones de su entorno.

Los estudios han confirmado que al utilizar lentes para bloquear la luz azul, las personas producen tanta cantidad de melatonina como cuando se exponen a poca luz, incluso si se encuentran en una habitación iluminada o utilizan tecnología emisora ​​de luz.12

Otros estudios han demostrado que las personas que utilizan lentes para bloquear la luz azul tienen mejoras significativas tanto en la calidad del sueño como en el estado de ánimo.

Los trabajadores por turnos que utilizan este tipo de lentes antes de dormir (es decir, por la mañana cuando hay luz brillante), también informan una mejora en la calidad del sueño.13 Por lo que, le recomiendo buscar un par de lentes para bloquear la luz azul, y habituarse a utilizarlos cuando anochezca--en especial si planea quedarse despierto hasta tarde.

¿Podría la sociedad disminuir los riesgos que enfrentan los noctámbulos?

Los investigadores del estudio presentado sugirieron que ser noctámbulo no debería ser visto como un defecto de carácter, y los empleadores deberían entender que cada persona se desempeña mejor a diferente hora del día.

La autora del estudio, Kristen Knutson, profesora asociada de neurología en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, dijo en un comunicado de prensa:

"... [L]os noctámbulos podrían tener mayor flexibilidad en sus trabajos y horario laboral... No deberían ser forzados a levantarse para el turno de las 8:00 a.m. El trabajo por turnos debería ser compatible con los cronotipos de las personas. Algunos se adaptan mejor a los turnos nocturnos".14

Malcolm von Schantz, profesor de cronobiología en la Universidad de Surrey, estuvo de acuerdo e indicó:

"Esto se ha convertido en un problema de salud pública que ya no puede ignorarse. Deberíamos analizar permitir que las personas de tipo nocturno comiencen y terminen el trabajo más tarde, en un horario práctico.

Y necesitamos investigar más sobre cómo podríamos ayudar a los tipos nocturnos para que puedan sobrellevar el enorme esfuerzo de mantener su reloj corporal sincronizado con las horas de luz solar".

También, debe recordar que muchas personas permanecen despiertas hasta muy tarde no por una predisposición genética, sino debido a factores externos como el estrés, consumo de alcohol o televisión.

En cualquier caso, pero especialmente si es de los que se quedan despiertos hasta altas horas de la noche sin una buena razón, cuanto más pueda adecuar su reloj corporal a una hora de dormir y levantarse temprano, será mejor.

Lo primero que debe hacer es averiguar a qué hora necesita despertarse y contar regresivamente desde ese punto. La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño cada noche, de modo que eso le proporcionará una referencia para establecer su hora de dormir.

Por ejemplo, si necesita levantarse a las 6 a.m., debe establecer el límite de apagar las luces a las 9:30 o 10 p.m., según la rapidez con la que pueda conciliar el sueño. Si descubre que tiene problemas para quedarse dormido, a pesar de su mejor esfuerzo, lea mis 50 consejos para dormir mejor.

A menudo, para poder abordar desde la contaminación acústica hasta los efectos del Wi-Fi, e incluso la cuestión de dormir desnudo, se requiere implementar un enfoque amplio en la higiene del sueño--y prevención de los hábitos nocturnos--pero al final el esfuerzo es recompensado y expresado en una mejor salud física y mental.