Los
efectos en el cerebro por no dormir bien
Los científicos están
empezando a descubrir el mecanismo de por qué el sueño es importante y cómo el
insomnio interfiere con su salud
Algunas regiones del
cerebro continúan funcionando bajo la privación de sueño, pero los que
controlan la memoria, el aprendizaje y las que son ideales para las tareas,
podrían estar afectadas
Al implementar
estrategias simples para reducir la luz azul en la noche, eliminar las
preocupaciones que le roban el sueño, modificar sus hábitos de beber alcohol y
otras cosas, podrían mejorar su calidad del sueño
La ciencia apenas está
descubriendo los mecanismos detrás de por qué el sueño es tan importante para
su salud, pero es probable que se haya despertado después de una noche de mal
sueño, sensación de mal humor, muy cansado y con confusión mental.
Esta es sólo una pequeña
fracción de los problemas de salud mental y física que podría causarle la
privación del sueño.
El sueño es fundamental
para una buena salud; tan importante como los alimentos saludables, agua pura y
el ejercicio. Cada vez son más los estudios que demuestran cómo el sueño se
relaciona con sus ciclos de sueño-vigilia y desempeña un rol esencial en
múltiples procesos que son clave para su salud.
En la superficie, es
posible que haya experimentado mal humor o bajos niveles de energía debido a la
falta de sueño. La privación del sueño crónica también puede predisponerlo a la
depresión, aumento de peso, mayor riesgo de diabetes y cáncer, y un mayor
riesgo de accidentes.
El sueño es necesario
para sentirse alerta, ser productivo y creativo, y para un óptimo
funcionamiento del cuerpo.
El sueño de calidad no es
un proceso que ocurre de manera natural. Al vivir bajo la contaminación de luz
artificial, estrés laboral y la exposición insuficientes rayos del sol de
espectro completo, es posible que se enfoque en el sueño como su meta a lograr
con el fin de disfrutar de los beneficios para la salud.
Un reciente estudio del
Centro Médico Universitario de Friburgo en Alemania se propuso entender más
detalladamente la función del sueño y la interrelación con los trastornos de
salud y tratamientos.
Aunque pareciera que el
sueño es un estado inactivo, su cerebro y cuerpo en realidad están muy ocupados
mientras está durmiendo.
La Plasticidad Sináptica
Podrá Ser la Respuesta a la Importancia del Sueño
En concreto, los
investigadores estaban interesados en la plasticidad sináptica, o en la manera
en que cambia la conectividad entre las neuronas en el cerebro. Las
investigaciones anteriores han demostrado que el sueño tiene una influencia en
la solidez de esas conexiones neuronales.
Este estudio analizó la
fuerza total de las conexiones entre las neuronas y el fortalecimiento
selectivo que se produce a medida que el cerebro aprende y codifica la
información nueva, llamada plasticidad asociada. El estudio involucró la
participación de 20 personas para evaluar la plasticidad sináptica, con y sin
la privación del sueño.
La primera etapa de la
investigación implicó el uso de la estimulación magnética transcraneal (EMT) a
la corteza motora del cerebro con el fin de estimular el movimiento de la mano.
Después de una noche de
privación de sueño los participantes necesitaron menor estimulación para
realizar el movimiento de la mano. Esto es una indicación de un mayor grado de
excitabilidad de las neuronas en el cerebro.
Esta mayor excitabilidad
también reduce el fortalecimiento selectivo de las neuronas que son importantes
para el aprendizaje.
Mientras que los
participantes reaccionaron más rápidamente a los estímulos después de la
privación, aprendieron más lentamente. Ellos evaluaron la respuesta aprendida
al estimular eléctricamente un nervio en el brazo inmediatamente antes de
aplicar EMT.
La respuesta esperada
hubiera sido por la sinapsis pertinente para que este movimiento se
fortaleciera mientras la estimulación eléctrica imitaba el movimiento provocado
por EMT. Es un mecanismo elemental de la memoria y el aprendizaje que fueron
inhibidos por la privación de sueño.
Con base a esta
información los investigadores establecieron que el sueño recalibra
esencialmente la plasticidad homeostática y asociativa en su cerebro. En otras
palabras, el sueño es esencial para desarrollar la conducta adaptativa al nivel
de sus neuronas cerebrales.
Las Regiones de Su
Cerebro Actúan Diferente Después de la Privación del Sueño
Curiosamente, no todas
las áreas del cerebro reaccionan de la misma manera a la privación del sueño.
Algunas áreas son más vulnerables a la falta de sueño.
Otro estudio que utilizo
escáneres cerebrales, estudió los participantes después de no dormir varias
noches consecutivas y encontró que ciertas áreas del cerebro relacionadas con
la concentración y la resolución de problemas estaban especialmente inactivas.
Los investigadores se
centraron en comprender mejor cómo el sueño impacta la naturaleza rítmica de
los trastornos psiquiátricos y neurodegenerativos. El coautor del estudio
Derk-Jan Dijk, de la Universidad de Surrey, Inglaterra, fue citado en Science
News al decir:5
"Hemos demostrado
que los trabajadores de turnos ya saben. Estar despierto a las 6 am después de
una noche sin poder dormir, no es fácil. Pero lo que no sabían era la notable
diferencia de la respuesta de estas áreas del cerebro”.
El estudio incluyó a 33
adultos jóvenes que no durmieron durante 42 horas. Durante este período de
tiempo participaron en tareas para medir el tiempo de reacción, la memoria y el
aprendizaje; sus niveles de melatonina fueron evaluados y sus ciclos de
sueño-vigilia fueron monitoreados, y también se sometieron a 12 escáneres
cerebrales.
Los investigadores
descubrieron que algunas áreas específicas de la actividad del cerebro — como
el hipotálamo — aumentaron y disminuyeron con los niveles elevados y bajos de
melatonina.
Sin embargo, había otras
áreas del cerebro cuya actividad y capacidad de funcionar eran suboptimas, no
estaban en armonía con el ritmo circadiano, más bien eran impulsadas por la
constante carencia del sueño.
Como era de esperar, son
las áreas del cerebro que experimentaron una mala función de aprendizaje,
memoria y capacidad controlados para realizar las tareas sencillas.
La Contaminación Lumínica
Afecta los Patrones del Sueño
Cada vez es más
desafiante lograr dormir bien, ya que se siguen desarrollando dispositivos
tecnológicos para mantenerlo entretenido. Cuando se ve obligado a vivir sin
electricidad, como en el caso de acampar o cuando no hay luz, duerme más
profundamente y se despierta más descansado.
Las fuentes de luz
durante la noche interrumpen sus niveles de su reloj circadiano y melatonina,
que son responsables de un sueño profundo y que tan descansado se siente al
otro día. No solo con la luz artificial, pero con la luz azul emitida de los
dispositivos digitales aumentan el insomnio con mayor frecuencia.
Muchas luces
incandescentes emiten una longitud de onda roja, que no es tan perjudicial como
las luces azules de los dispositivos para leer, computadoras, teléfonos
celulares y luces LED de bajo consumo energético. Esta luz azul es beneficiosa
durante el día, ya que impulsa su atención, mejora su estado de ánimo y reduce
los tiempos de reacción.
Por la noche, estos
cambios podrían tener otro efecto en su cuerpo. De acuerdo con un estudio
publicado en la revista Current Biology, el aumentar las horas que está
expuesto a la luz artificial también puede tener un efecto sobre la fuerza de
los músculos y la densidad de sus huesos.
Los investigadores
estudiaron a ratas que estaban bajo iluminación 24 horas durante seis meses y
compararon la fuerza y densidad de los huesos con otro grupo de ratas que
estaba expuesto a 12 horas de luz seguidas por 12 horas de oscuridad.
El grupo experimental
tuvo aumento de peso, menor fuerza y tenía niveles más altos de glucosa en la
sangre. Las buenas noticias es que los efectos parecen revertirse después de
dos semanas de las condiciones de iluminación normales.
El Alto Costo de la
Privación del Sueño
Después de revisar el
estudio, Chris Colwell, neurólogo, profesor de psiquiatría y especialista del
sueño en la Universidad de California, Los Ángeles, fue citado en el New York
Times, al decir:
"El estudio es el
primero de su clase en demostrar marcadores de las fibras musculares, sistemas
esqueléticos y rendimiento de la actividad motora afectados negativamente
debido a la interrupción de los relojes circadianos, posiblemente en unos pocos
meses.
Descubrieron que el
rendimiento de la actividad motora disminuyo en las pruebas, pero los músculos
en sí se atrofiaron y los ratones se hicieron físicamente más débiles en tan
sólo dos meses bajo estas condiciones”.
Aunque el estrés, estilo
de vida y la contaminación lumínica pueden afectar a la calidad de su sueño,
también hay un trastorno del sueño que no ha sido diagnosticado y que pudiera
afectar la calidad del sueño que experimenta.
La apnea obstructiva del
sueño (AOS) es un trastorno respiratorio relacionado con el sueño, durante el
cual el intercambio de aire puede detenerse o disminuir momentáneamente, a
pesar de su esfuerzo continuo para respirar.
Desafortunadamente, es
posible que no reconozca los síntomas de AOS, ya que incluyen cambios en sus
patrones de respiración mientras duerme. Mientras que cuando está despierto
podría experimentar somnolencia y fatiga crónica, y su pareja podría quejarse
debido a sus ronquidos agudos durante la noche.
El impacto económico,
anualmente, sobre los empleadores podría ser de $86.9 millones en productividad
perdida, y alrededor de $150 billones es el gasto económico por AOS sin
diagnosticar, incluyendo pérdida de productividad, accidentes de tráfico y
accidentes de trabajo.
La Academia Americana de
Medicina del Sueño (AASM, por sus siglas en inglés) estima que un 12 % de la
población adulta de los Estados Unidos sufre de AOS.
En un informe adicional a
su nuevo análisis, los investigadores encontraron que en cuanto resuelve este
problema, las personas experimentaron un impacto positivo en su salud y calidad
de vida, incluyendo mejor calidad del sueño, mayor productividad y 40 % menor
ausencia laboral.
La Privación del Sueño
Está Relacionada con la Demencia
La falta de sueño también
puede aumentar el riesgo de demencia. Investigadores del Laboratorio Sleep and
Neuroimaging de la Universidad de California Berkeley descubrieron que la falta
de sueño hace que su cerebro sea más vulnerable a las proteínas, consideradas
por desencadenar la demencia.
En los Estados Unidos se
ha diagnosticado la enfermedad de Alzheimer en casi 40 millones de adultos y se
considera una de las formas más debilitantes de demencia.
Este estudio descubrió
beta-amiloide, una proteína presente en las personas que padecen la enfermedad
de Alzheimer, una acumulación en el cerebro debido a la privación de sueño
crónica.16 Estos depósitos dificultan su capacidad para dormir y por lo tanto
crean un círculo vicioso.
El autor principal, Bryce
Mander, PhD., neurocientífico de la Universidad de California, Berkeley fue
citado en la revista California Asociación UC Berkeley, al decir:
"No sabíamos si se
trataba o no a una relación complementaria que no tiene nada que ver con los
síntomas clínicos de demencia, o si la interrupción del sueño es parte de por
qué estas sustancias químicas y tóxicas en el cerebro están causando la pérdida
de memoria.
Esto no quiere decir que
la amiloide y otras patologías no pueden afectar a la memoria autosuficiente
del sueño. Pero si sugiere que una de las maneras en que impacta a la memoria
es a través de la memoria que depende del sueño”.
Otra investigación
demuestra que las placas amiloides, típicas en la enfermedad de Alzheimer, se
acumulan más rápidamente en los animales de laboratorio con privación de sueño.
Un segundo estudio posteriormente descubrió cómo el sueño elimina las toxinas de
su cerebro mientras duerme, lo que reduce su riesgo potencial de demencia.
Los Riesgos Vinculados a
la Privación del Sueño
La privación del sueño, o
la falta de sueño de calidad, tiene un impacto significativo en su salud del
cerebro, salud general y bienestar.
Hay buenas razones por
las que debería desarrollar buenos hábitos para dormir y tratar de dormir
profundamente todas las noches.
Mayor riesgo de
accidentes de tráfico
Más accidentes en el
trabajo
Mala capacidad para
realizar tareas
Mala capacidad para
aprender o recordar
Menor productividad en el
trabajo
Menor creatividad en el
trabajo o en otras actividades
Menor rendimiento
deportivo
Mayor riesgo de diabetes
tipo 2, obesidad, cáncer, hipertensión, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares
Mayor riesgo de depresión
Elevado riesgo de
demencia y enfermedad de Alzheimer
Mala función inmunológica
Tiempo de reacción
afectado
Menor regulación de las
emociones y percepción emocional
Bajas calificaciones en
la escuela
Mayor susceptibilidad a
las úlceras estomacales
Empeorar las enfermedades
crónicas actuales, como el Alzheimer, Parkinson, Esclerosis Múltiple (EM) y el
cáncer
Dormir una hora menos
cada noche aumenta la expresión de los genes relacionados con la inflamación,
excitabilidad inmune, diabetes, riesgo de cáncer y estrés
Acelera el envejecimiento
prematuro al interferir con la producción de la hormona del crecimiento, que
normalmente es liberada por la glándula pituitaria durante el sueño profundo
Cómo Podría Mejorar la
Calidad de Su Sueño
El aumentar las horas que
duerme a ocho cada noche y mejorar de su calidad de sueño puede ayudarle a
reducir significativamente los riesgos asociados con la privación del sueño. A
continuación le muestro algunas sugerencias que podrían ayudarle. Para una
lista más completa de las estrategias, vea mi artículo anterior titulado,
¿Quiere Dormir Bien Durante la Noche? Entonces, Jamás Haga Estas Cosas Antes de
Acostarse
Convierta a su dormitorio
en un oasis para el sueño
Su cama es un lugar para
dormir y descansar cómodamente. Solo dos actividades más no impedirán de manera
significativa tener un sueño reparador: la lectura y las relaciones íntimas con
su pareja. Todo lo demás, como el trabajo, las computadoras, los teléfonos celulares
o ver la televisión reducirán la calidad de su sueño.
Disminuya cualquier
interrupción ruidosa de mascotas o actividades al aire libre. Es posible que
considere sacar a su mascota del dormitorio o utilizar una máquina de ruido
blanco para reducir las interrupciones de ruidos del exterior.
Establezca una rutina
relajante antes de dormir
Los humanos somos
criaturas de hábitos. Al establecer una rutina calmante y realizarla cada noche
antes de acostarse, es más probable conciliar el sueño fácilmente. Las
actividades tales como un baño caliente, leer un buen libro o ejercicios de
relajación pueden ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente.
Si tiene problemas para
conciliar el sueño, es mejor dejar la habitación y leer en voz baja, en vez de tratar
aún más dormir. Si hace esto, le recomiendo firmemente que utilice lente para
bloquear la luz azul, con el fin de prevenir que la luz azul afecte su
producción de melatonina.
Mantenga un horario
constante
Cuando va a la cama y se
levanta a la misma hora, su cuerpo se acostumbra a la rutina. Esto ayuda a
regular el reloj circadiano para así conciliar el sueño y permanecer dormido
durante toda la noche. Mantenga esta rutina incluso los fines de semana.
Expóngase lo suficiente
la luz brillante en la mañana o a medio día
Exponerse a los rayos del
sol en la mañana es una de las cosas que detienen la producción de la hormona
de melatonina que provoca el sueño y le indica a su cuerpo que es tiempo de
despertarse. La luz del sol es la mejor, así que lo ideal sería que saliera a
caminar.
Esto no solo aumentara su
actividad física, sino también le ayuda a dormir más tarde, pero el salir a
caminar—ya sea en la mañana o alrededor de medio día cuando el sol está caliente—le
dará más tiempo de exposición a la luz brillante del sol.
La intensidad de la luz
se mide en unidades lux, y en cualquier día, las unidades lux afuera serán de
aproximadamente 100 000. En el interior, el promedio es alrededor de 100 a 2
000 unidades lux o dos estrados menos de magnitud.
Todos los días, salgo a
caminar por una hora bajo los rayos del sol y en la playa, además de aumentar
mis niveles de vitamina D, también establezco mi ritmo circadiano y casi nunca
tengo problemas para dormir.
Atenué sus luces durante
la puesta del sol (o utilice lente de color ámbar)
En la noche (alrededor de
las 8 p.m.) sería prudente que atenuara sus luces y apagara sus electrónicos.
Por lo general su cerebro empieza a secretar melatonina entre las 9 p.m. y las
10 p.m. y estos dispositivos emiten luz que podrían inhibir ese proceso.
Después de la puesta del
sol, cambie a focos de bajo voltaje como de luz amarilla, naranja o roja en
caso de necesitar iluminación. Una lámpara de sal con un foco de 5 watts es una
alternativa ideal que no afectara su producción de melatonina.
Si utiliza una
computadora o un teléfono inteligente, instale una aplicación para la bloquear
la luz azul llamada f.lux., que automáticamente modifica el color de la
temperatura de su pantalla mientras van cambiando las horas, lo que elimina las
longitudes de onda mientras se hace tarde.
Sin embargo, la solución
más sencilla es utilizar lentes de color ámbar que bloquean la luz azul.
Encontré un atractivo modelo (S1933X) Uvex en Amazon por un costo de US $10
para eliminar casi toda la luz azul. De esta manera no se tiene que preocupar
por instalar aplicaciones en todos sus dispositivos o por comprar focos
especiales para la noche. Una vez que se hay puesto los lentes, no tiene que
preocuparse con las fuentes de luz que tenga en su hogar.
Analice su dormitorio en
busca de campos electromagnéticos (CEM)
Estos pueden interrumpir
a su glándula pineal y la producción de la melatonina y serotonina, y podrían
tener otros efectos negativos. Para ello, necesita un medidor de gauss. Puede
encontrar varios modelos en línea, con un costo mínimo aproximado de US$ 50 a
US$ 200.
Algunos expertos incluso
recomiendan apagar el interruptor antes de acostarse para evitar toda la
energía en su hogar.
Haga ejercicio
diariamente
Su cuerpo se nutre de
ejercicio y movimiento. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y
trastornos metabólicos. Hacer ejercicio le ayudará a conciliar el sueño con más
facilidad y dormir más profundamente. Sin embargo, también su cuerpo libera
cortisol durante el ejercicio, lo que puede reducir su secreción de melatonina.
Si puede, haga ejercicio por lo menos tres horas antes de acostarse.
Mantenga su habitación
fresca
La temperatura óptima
para dormir es entre 60 y 68 grados Fahrenheit. Si la habitación es más fría o
caliente, es posible que tenga un sueño más inquieto en la noche.
Durante el sueño, la
temperatura de la zona core corporal disminuye al nivel más bajo durante un
período de 24 horas. Entre más fresca este su habitación, más propicia podría
ser para que disminuya de forma natural su temperatura corporal.
Evalúe su colchón y
almohada
Experimentará un sueño
más reparador cuando el colchón y las almohadas sean cómodos y de ayuda. Deberá
considerar sustituir su colchón después de nueve o 10 años, que es el promedio
de la esperanza de vida útil de un colchón de buena calidad.
Reduzca su gimnasia
mental antes de acostarse
Deje de pensar en su
trabajo al menos una, y de preferencia dos horas antes de acostarse. Necesita
una oportunidad para relajarse antes de dormir sin estar preocupado por las
tareas pendientes o vencidas del siguiente día.
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