La falta de sueño ¿Que daño nos ocasiona?

Los sentimientos de soledad están vinculados

Un signo de que no está durmiendo lo suficiente es sentirse emocionalmente perturbado o fácilmente irascible. Podrá manejar mejor sus emociones si todas las noches duerme la cantidad adecuada de horas

Investigaciones recientes sugieren que sentirse solo puede estar vinculado a la falta de sueño; entre menos duerma, menos sociable será, y los demás notarán que quiere estar solo

Las personas que lidian con la soledad también suelen tener problemas para dormir. Por cada aumento de 1 punto en la escala de soledad realizada por la UCLA, una persona tiene una probabilidad 8 % mayor de experimentar algún tipo de trastorno del sueño

La epidemia de soledad eclipsa la falta de sueño y la mitad de las personas en los Estados Unidos declaran sentirse solos. Los adultos jóvenes entre los 18 y 22 años son quienes más exhiben dicho sentimiento de soledad

Los jóvenes de 18 a 22 años también consideraron que su salud es la más precaria, lo que se vincula con la ciencia que relaciona la soledad con un mayor riesgo de obesidad, cardiopatía, ansiedad, demencia y una menor esperanza de vida

La falta de sueño se ha relacionado científicamente con una amplia gama de afecciones – como obesidad, hipertensión arterial y problemas cardíacos – asimismo, ha sido identificada como una epidemia de salud pública por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos.

De acuerdo con la Asociación Americana del Sueño, hasta 70 millones de personas en los Estados Unidos padecen un trastorno del sueño, casi el 40 % se queda dormido involuntariamente durante el día al menos 1 vez al mes, y casi el 5 % se ha quedado dormido al volante, como mínimo, una vez en su vida.

Una revisión de cientos de estudios sobre el sueño concluyó que, por lo general, la mayoría de los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas – o alrededor de 8 horas – todas las noches con el fin de mantener un buen estado de salud.

Un signo de que no está durmiendo lo suficiente es sentirse emocionalmente perturbado o fácilmente irascible. Según la contundente evidencia, podrá manejar mejor sus emociones si todas las noches duerme la cantidad adecuada de horas. Curiosamente, investigaciones recientes sugieren que el sentimiento de soledad puede estar vinculado a la falta de sueño.

La privación del sueño exacerba los sentimientos de soledad

El estudio en cuestión, realizado por la Universidad de Berkeley en California, los investigadores encontraron que la falta de sueño desencadena los sentimientos de soledad. Según lo informado por el diario The Guardian:

"Se realizó un estudio pequeño – 18 jóvenes adultos fueron evaluados tras haber dormido bien toda la noche y haber sufrido una interrupción en su descanso.

En el mismo, los participantes vieron distintos videos de personas que caminaban hacia ellos y se les pidió que detuvieran la grabación cuando sintieran que la persona en cuestión se estaba acercando demasiado. En un estado de privación del sueño, los participantes mantuvieron a la persona a una distancia hasta 60 % más lejana.

Los escáneres cerebrales durante el experimento también señalaron una mayor actividad en el área que percibe las amenazas cuando los participantes no durmieron lo suficiente.

En otro experimento, se les pidió a 1000 personas que clasificaran distintas fotografías de personas – algunas en un estado de privación del sueño – en función de cuán socialmente atractivas parecían ser.

Las personas privadas de sueño obtuvieron los peores resultados. Y los investigadores concluyeron que la alienación relacionada con el sueño podría 'desencadenar la transmisión de la soledad' – después de ver distintos videos de personas privadas de sueño, los participantes sanos y felices se sentían más solos".

De acuerdo con el autor principal Matthew Walker, profesor de psicología y neurociencia, "la privación del sueño puede convertirnos en leprosos sociales".

En resumen, entre menos duerma, menos sociable será, y otras personas notarán esta señal, en gran parte inconsciente, de que quiere estar solo. "Ese círculo vicioso puede ser un factor importante que contribuye a la crisis de salud pública que la soledad representa", declaró Walker para el diario The Guardian.

Las personas solitarias suelen lidiar con un sueño deficiente

Otro círculo vicioso es que las personas que lidian con la soledad también suelen tener problemas para dormir, por lo que ambos problemas tienden a estimularse mutuamente.

Por ejemplo, un estudio realizado por la UCLA en 20118 encontró que, por cada aumento de 1 punto en la escala de soledad, una persona tiene una probabilidad 8 % mayor de experimentar algún tipo de trastorno del sueño.

La escala de soledad realizada por la UCLA incluye un conjunto de 20 preguntas, con 4 posibles respuestas que van desde "nunca me siento de esta manera" hasta "a menudo me siento de esta manera". Cada posible respuesta tiene un puntaje que va de 0 a 3.

Los posibles puntajes de soledad van desde un mínimo de 20 puntos a un máximo de 80. Algunos enunciados en dicha escala son: "No estoy contento de hacer tantas cosas solo", "No tengo a nadie con quien hablar" y "Suelo esperar que las personas me llamen o escriban".

Asimismo, un estudio más reciente en el que participaron 2000 adultos de Gran Bretaña también descubrió que los individuos más solitarios tenían peor calidad de sueño en comparación con aquellos que no lidiaban con la soledad. De acuerdo con el comunicado de prensa de Kings College London:10

"Según el estudio, las personas más solitarias tenían una probabilidad 24 % mayor de sentirse cansadas y tener dificultades para concentrarse durante el día... La soledad es definida por los investigadores como un sentimiento angustiante que las personas experimentan cuando perciben que sus relaciones sociales son inadecuadas.

Esto es distinto del concepto de aislamiento social, ya que las personas pueden estar aisladas socialmente y no sentirse solas, o bien, pueden sentirse solas pese a estar rodeadas de muchas personas.

Aunque el efecto de sentirse solo ha sido muy estudiado en las personas mayores, también es un problema común entre los jóvenes – la Fundación de Salud Mental informa que la soledad es más frecuente entre los 18 y los 34 años".

La soledad ha alcanzado niveles epidémicos en los Estados Unidos

De acuerdo con las estadísticas más recientes, la epidemia de soledad eclipsa la falta de sueño, y la mitad de las personas en los Estados Unidos declaran sentirse solos. En una encuesta que la compañía de seguros médicos Cigna les realizó a 20 000 personas mayores de 18 años:

El 46 % reportó sentirse solo "a veces" o "siempre"

El 47 % dijo sentirse "excluido"

El 56 % afirmó sentir que las personas a su alrededor "no siempre están con ellos"

El 40 % dijo que carecen de compañía, y que las relaciones que tienen no son significativas

El 40 % reportó sentirse aislado

Los más solitarios son los adultos jóvenes entre las edades de 18 y 22 años, cuya puntuación media de soledad fue de 48.3 puntos. Este grupo de edad también consideró que su salud era la más precaria, lo que se vincula con la ciencia que relaciona la soledad con un mayor riesgo de obesidad, cardiopatía, ansiedad, demencia y una menor esperanza de vida.

De hecho, mantener conexiones sociales sólidas y sanas se ha relacionado con un riesgo 50 % menor de muerte prematura. En la actualidad, el puntaje de soledad promedio a nivel nacional para todos los grupos de edad es de 44 puntos. Los jóvenes de la Generación Y o millennials de entre 23 y 37 años tenían un puntaje promedio de 45.1.

Asombrosamente, las personas mayores de más de 77 años – un grupo de edad que se caracteriza por su nivel de soledad – obtuvieron el puntaje más bajo (38.6).

El Dr. Douglas Nemecek, jefe médico de Salud del Comportamiento en Cigna, declaró para la cadena de noticias CBS News: "Todos podemos intentar reunirnos con alguien, tomar una taza de café y tener una conversación significativa cara a cara. Esta es una gran medida inicial para comenzar a modificar este panorama".

Ahora bien, dormir más también podría ser otro componente importante pues se ha demostrado que, al igual que la soledad, la falta de sueño tiene un impacto significativo en su salud y afecta muchas de las mismas afecciones, lo que incluye a su salud cardíaca.

La falta de sueño puede envejecer su corazón

Los estudios han relacionado la mala calidad del sueño con diversas afecciones. Recientemente, un conjunto de estudios vinculó la privación del sueño con el envejecimiento excesivo de su corazón. Probablemente conozca el concepto de edad biológica, que puede diferir significativamente de su edad cronológica.

En un estudio reciente14 que incluyó "una muestra representativa de adultos en los Estados Unidos", las personas que todas las noches dormían 7 horas tenían corazones con signos de ser 3.7 años más grandes, de acuerdo con su edad biológica y en comparación con su edad cronológica.

En este caso, la "edad cardíaca" se definió como "la edad estimada del sistema vascular que una persona exhibe según su perfil de riesgo cardiovascular".

Este concepto fue presentado originalmente por el Framingham Heart Study (Estudio cardiaco de Framingham) publicado en 2008.

Las personas que regularmente dormían entre 7 u 8 horas tenían corazones que eran en promedio 4.5 años mayores en comparación con su edad cronológica, mientras que aquellos que dormían solo 5 horas o menos por noche tenían la mayor edad cardíaca en términos biológicos – 5.1 años más en comparación con su edad cronológica.

Tal y como lo señaló el autor principal Quanhe Yang, científico principal de la División de Prevención de Enfermedades Cardíacas y Accidentes Cerebrovasculares de los CDC de Estados Unidos:

"La diferencia entre la estimación de la edad cardíaca de una persona y su edad cronológica es el 'excedente de la edad cardíaca'. Un elevado excedente de edad cardíaca indica un mayor riesgo de desarrollar alguna cardiopatía.

Por ejemplo, si un hombre de 40 años tiene una edad cardíaca de 44 años con base en su perfil de riesgo cardiovascular – el riesgo personal de sufrir una cardiopatía – su excedente de edad cardíaca es de 4 años.

En efecto, su corazón es 4 años mayor de lo que debería ser un hombre de su edad. El concepto de la edad cardíaca ayuda a simplificar la comunicación de riesgos".

De los 12 755 participantes en este estudio, el 13 % durmió únicamente 5 horas o menos por noche; el 24 % durmió solo 6 horas; el 31 % durmió 7 horas; el 26 % 8 horas; y cerca del 5 % durmió 9 o más horas cada noche.

Teniendo en cuenta que el tiempo ideal para dormir – con base en cientos de estudios que analizan el sueño y la salud – es de entre 7 y 9 horas, estas estadísticas revelan que al menos el 37 % de los adultos en los Estados Unidos no obtienen los niveles saludables de sueño.

La mala calidad del sueño se relaciona con la hipertensión arterial y la inflamación vascular

Otra reciente investigación confirma aún más el vínculo entre los problemas del sueño, la hipertensión arterial y la cardiopatía.

Si bien este vínculo se ha mencionado anteriormente, diversos estudios han descubierto que aun y cuando una persona duerma un número saludable de horas, la calidad de ese sueño puede tener un impacto significativo en su riesgo de hipertensión arterial e inflamación vascular relacionada con la cardiopatía.

En este estudio, 323 mujeres sanas cuyas edades oscilaron entre los 20 y 79 años utilizaron un sistema de monitoreo para el sueño que registró el inicio, duración y calidad de su sueño.

Aquellas participantes que tenían alteraciones leves como tardar más en conciliar el sueño o despertarse una o más veces durante la noche tenían "significativamente más probabilidades de tener hipertensión arterial en comparación con las que conciliaban el sueño rápido y dormían profundamente", informó Forbes. De acuerdo con los investigadores:

"En el estudio poblacional, la duración media del sueño fue de 6.8 ± 1.3 horas por noche y en el estudio base fue de 7.5 ± 1.1 horas por noche. En la muestra del estudio poblacional, el 50 % tenía una calidad deficiente del sueño frente al 23 % en el estudio base, asimismo, el 37 % tenía algún nivel de insomnio frente al 15 % que arrojó el estudio base.

La presión arterial sistólica se relacionó directamente con la mala calidad del sueño, y la presión arterial diastólica fue de importancia limítrofe con el riesgo de apnea obstructiva del sueño (AOS) después de ajustar los factores de confusión. La mala calidad del sueño se relacionó con la activación del factor nuclear kappa B (NF-κB) en las células endoteliales.

El insomnio y la mayor demora para conciliar el sueño también se relacionaron con la activación del (NF-κB) …

Estos hallazgos proporcionan evidencia directa de que los trastornos del sueño comunes, pero frecuentemente descuidados, como la mala calidad del sueño y el insomnio están relacionados con un aumento en la presión arterial e inflamación vascular aun y cuando las mujeres no exhibieran una duración inadecuada del sueño.

Remedios útiles para dormir

Si actualmente no está durmiendo lo suficiente o tiene un sueño de mala calidad, su principal objetivo debería ser:

Dormir lo suficiente todas las noches al irse a acostar más temprano. Asimismo, podría encontrar útil utilizar un sistema para monitorear el estado físico que también monitoree su ciclo de sueño.

Abordar los factores que le impiden conciliar el sueño rápidamente y permanecer dormido durante toda la noche. Algunas de las razones más comunes son la temperatura ambiental, la contaminación lumínica y la exposición a los campos electromagnéticos (EMF) (este último lo analizo en la sección a continuación).

Para obtener una lista más detallada de consejos sobre cómo mejorar la calidad de su sueño, consulte mi artículo "El sueño: por qué es necesario y 50 maneras de optimizarlo". A corto plazo, puede probar un ligero auxiliar para dormir mientras establece un estilo de vida más permanente o cambios en su entorno. Algunos remedios naturales que pueden resultarle útiles son:

• Melatonina — Comience tomando solo 0.25 miligramos (mg) y vaya aumentando la dosis un cuarto de gramo hasta que obtenga el efecto que busca.

• Raíz de valeriana — Los estudios han encontrado que la raíz de valeriana ayuda a mejorar la velocidad con la que se concilia el sueño, así como su profundidad (cabe señalar que puede conciliar el sueño profundo 36 % más rápido) y calidad en general.

Comience con una dosis mínima y use la dosis más baja que se necesita para obtener el efecto deseado, pues las dosis más altas pueden tener un efecto energizante en algunas personas. Las dosis que generalmente se emplean en los estudios oscilan entre los 400 mg y 900 mg, asimismo, estas se toman entre 30 minutos y 2 horas antes de irse a acostar.

• Manzanilla — Esta hierba se utiliza generalmente en forma de infusiones, tés, extractos líquidos o aceites esenciales hechos de las corolas frescas o secas.

Tiene efectos sedantes que pueden ayudar con el sueño, por lo que el té de manzanilla suele tomarse antes de irse a la cama. De igual forma, inhibe el cúmulo de diferenciación 38 (CD38) que consume dinucleótido de nicotinamida y adenina (NAD+) por lo que elevará estos niveles.

• Aceite de cannabidiol (CBD, por sus siglas en inglés) — Otra alternativa es tomar aceite de CBD. Al requilibrar los tejidos, el aceite de CBD ayuda a reducir el dolor, la estimulación nerviosa y el espasmo muscular. También promueve la relajación y se ha demostrado que mejora el sueño.

• 5-hidroxitriptófano (5-HTP) — El 5-HTP químico promueve la producción de serotonina, lo que mejora el estado de ánimo y el sueño. En un estudio, una preparación de aminoácidos que contenía tanto ácido gamma amibutírico (GABA, por sus siglas en inglés), un neurotransmisor calmante, como 5-HTP redujo el tiempo en que los participantes conciliaron el sueño, aumentó su duración y mejoró su calidad.

¿La exposición nocturna a los EMF está impidiendo que obtenga un sueño saludable?

Un factor que puede tener un impacto significativo en la calidad de su sueño (y su salud general) son los campos electromagnéticos (EMFs, por sus siglas en inglés) emitidos por el cableado doméstico y dispositivos electrónicos e inalámbricos.

La exposición a los EMFs tiene un efecto perjudicial en su salud independientemente del momento de su exposición, pero es particularmente problemático durante la noche por diversas razones.

En primer lugar, la exposición a los EMF reduce la producción de melatonina, lo que hará que sea más difícil conciliar el sueño, ya que posiblemente no sienta suficiente somnolencia.

Además, la melatonina también es un poderoso antioxidante, y los niveles bajos se han relacionado en reiteradas ocasiones con un mayor riesgo de cáncer, por lo que el impacto en la producción de melatonina puede tener efectos tanto a corto como a largo plazo.

Asimismo, el sueño profundo es el momento más importante para su salud cerebral, ya que es cuando aumenta y se lleva a cabo el proceso de desintoxicación.

Durante el sueño profundo, el sistema glinfático de su cerebro se activa, lo que le permite desintoxicar y eliminar los productos de desecho acumulados, como las proteínas beta amiloideas, que son un rasgo distintivo de la enfermedad de Alzheimer.

La exposición a los EMF también se ha relacionado con cambios neurológicos que afectan la memoria y su capacidad para aprender – algo que debe tener en cuenta si estudia o tiene niños en edad escolar.

Cabe señalar que los EMF también dañan las mitocondrias de su cuerpo al producir un daño oxidativo excesivo. Esto a su vez puede causar o contribuir prácticamente a cualquier afección crónica, como el envejecimiento prematuro.

3 consejos básicos para evitar los EMF durante la noche

Lo ideal es que apague su celular o, al menos, lo ponga en modo avión y lo meta en una bolsa de Faraday. Esta medida anulará la radiación. Nunca duerma con su celular debajo de la almohada mientras esté encendido ni lo coloque sobre su cuerpo si no se encuentra en modo avión.

Si actualmente está utilizando su celular como alarma, considere la posibilidad de obtener una que funcione con baterías o, mejor aún, un reloj parlante26 sin luz para no interrumpir su sueño. Como mínimo, mantenga su celular a varios metros de distancia de su cama.

Apague su wifi por la noche. Lo mejor es que instale un sistema cableado para que no tenga wifi en su hogar.