Lee estos Consejos de salud

Deseas llevar una alimentación y estilo de vida saludable es bastante fácil, pero es totalmente diferente comprometerse a ello. Lo cual implica alimentarse mejor, volverse más activo, mejorar su salud emocional, “NO” permita que su meta se convierta en una mera ilusión. Y con todos los obstáculos que día con día lo rodean, como los ingredientes transgénicos y los alimentos procesados, baratos y ampliamente disponibles, hacer cambios saludables puede parecer un desafío muy angustioso.

¡No se dé por vencido! La clave para lograr un éxito perdurable es trabajar todos los días en su salud. Si no sabe por dónde empezar, estos consejos de salud de todos los tiempos pueden ayudarte. sí intentas recuperar tu salud o solo quieres mantener un bienestar óptimo, estos consejos pueden ayudarte a lograr el éxito y apegarse a tus metas de una buena salud:

 5 señales principales de la    deficiencia de vitamina D

La única manera de identificar definitivamente la deficiencia de vitamina D es a través de un análisis sanguíneo. Sin embargo, también hay algunos signos y síntomas generales que debe tomar en consideración.

Si alguna de las siguientes situaciones se aplica en su caso, debe hacerse una prueba de niveles de vitamina D lo antes posible, y tomar medidas proactivas para elevar sus niveles en un rango de 60 a 80 ng/mL:

a). Sudoración de la cabeza — De acuerdo con el investigador de la vitamina D, el Dr. Michael Holick, uno de los primeros signos clásicos de deficiencia de vitamina D es tener una cabeza sudorosa.

b). Enfermedades o infecciones frecuentes — La vitamina D regula la expresión de los genes que influyen en el sistema inmunológico para atacar y destruir las bacterias y virus, por lo que las enfermedades e infecciones de todo tipo —incluyendo a la gripe y resfriados— podrían ser un indicio de que hay una disfunción inmunológica, lo que probablemente significa que es deficiente en vitamina D.

c). Síntomas neurológicos — Esto incluye a la depresión, "sentirse triste", deterioro cognitivo, dolores de cabeza y migrañas.

En 2006, los científicos evaluaron los efectos de la vitamina D en la salud mental de 80 pacientes de edad avanzada y encontraron que los que tenían niveles más bajos de vitamina D eran 11 veces más propensos a estar deprimidos que los que recibieron dosis saludables.

Así mismo, el mismo estudio encontró que los niveles bajos de vitamina D estaban relacionados con un bajo rendimiento cognitivo.

De igual manera, diversos estudios han vinculado la deficiencia de vitamina D con una disfunción mental, confusión, falta de la memoria y dificultad para concentrarse. Los dolores de cabeza y migrañas también están relacionados con bajos niveles de vitamina D.

d). Fatiga y somnolencia durante el día — Los estudios han vinculado los bajos niveles de vitamina D a la sensación de fatiga constante. En un caso, se descubrió que una mujer que padecía fatiga crónica, somnolencia durante el día (hipersomnia), dolor de espalda baja y dolores de cabeza diarias tenía un nivel inferior a 6 ng/mL de vitamina D.

Sus síntomas desaparecieron una vez que elevó sus niveles a 39 ng/mL. Otro estudio encontró que las mujeres con niveles inferiores a 29 ng/mL de vitamina D eran más propensas a padecer fatiga que las mujeres con niveles superiores a 30 ng/mL.

e). Huesos adoloridos — Según Holick, muchas de las personas que acuden a un médico por dolores y molestias, en especial cuando se presentan junto con una sensación de fatiga, terminan siendo diagnosticados erróneamente con fibromialgia o síndrome de fatiga crónica.

"Muchos de estos síntomas son signos clásicos de deficiencia de vitamina D — es decir, osteomalacia — que es diferente a la deficiencia de vitamina D que causa la osteoporosis en los adultos", indicó Holick.

"Lo que sucede es que la deficiencia de vitamina D produce un defecto al momento agregar el calcio en la matriz de colágeno del esqueleto. Como resultado, puede presentar una sensación punzante y dolorosa en los huesos".

Los 5 factores principales de riesgo de deficiencia de vitamina D

Existen diversos factores que podrían influir en el riesgo de deficiencia de vitamina D, incluyendo a los siguientes:

• Pasar poco tiempo al aire libre o utilizar protector solar en todo momento — Los investigadores han observado que la deficiencia de vitamina D prevalece en los adultos de todas las edades que utilizan protector solar (el cual puede inhibir la producción de vitamina D) en todo momento o limitan sus actividades al aire libre.

• Tener una piel más oscura — El pigmento de su piel puede actuar como un filtro solar natural, por lo que cuanto más pigmento tenga, más tiempo necesitará exponerse a los rayos del sol para producir cantidades adecuadas de vitamina D.

Si tiene la piel oscura, es posible que necesite hasta 10 veces más exposición a la luz solar para producir la misma cantidad de vitamina D que una persona con la piel pálida.

• Tener 50 años de edad o más — A medida que envejece, su piel no produce tanta vitamina D en respuesta a la exposición a los rayos del sol. Al mismo tiempo, sus riñones son cada vez menos eficientes para convertir la vitamina D en su forma activa.

Los adultos mayores también tienden a pasar más tiempo en espacios cerrados (es decir, tener menos exposición a la luz solar y, por lo tanto, producir menos vitamina D).

• Obesidad — Debido a que la vitamina D es liposoluble, la grasa corporal ayuda a captarla. Si tiene exceso de peso o padece obesidad, es probable que necesite mayor cantidad de vitamina D que una persona más delgada. En un estudio reciente, la deficiencia de vitamina D fue tres veces más frecuente en personas con obesidad.

• Problemas gastrointestinales — Como ya mencioné, la vitamina D es liposoluble, lo que significa que si tiene una enfermedad gastrointestinal que afecta su capacidad para absorber la grasa, es posible que también tenga menor capacidad para absorber vitaminas liposolubles, como la vitamina D.

Esto incluye a los padecimientos intestinales, como la enfermedad de crohn, enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca y enfermedad intestinal inflamatoria.

Los beneficios de optimizar los niveles de vitamina D

Se ha demostrado que optimizar los niveles de vitamina D puede tener un efecto poderoso en la salud, ya que ayuda a proteger contra una amplia variedad de enfermedades. Entre ellas:

Síndrome del ojo seco

Degeneración macular — Es la causa principal de ceguera a una edad avanzada.

Enfermedades auto inmunológicas — La vitamina D es un potente modulador inmunológico, por lo que es muy importante para prevenir las enfermedades auto inmunológicas, como la esclerosis múltiple, enfermedad intestinal inflamatoria y psoriasis; solo por mencionar algunos ejemplos.

Enfermedades gastrointestinales

Enfermedades infecciosas, incluyendo a la gripe y VIH.

Enfermedades reumáticas inflamatorias, como la artritis reumatoide

Osteoporosis y fracturas de cadera

Enfermedad cardiovascular — La vitamina D es muy importante para disminuir la hipertensión, cardiopatía aterosclerótica, ataques cardíacos y derrames cerebrales, ya que tiene un rol vital en la protección y reparación del daño en el endotelio.

También, ayuda a estimular la producción de óxido nítrico —que mejora el flujo sanguíneo y previene la formación de coágulos sanguíneos— así como a reducir significativamente el estrés oxidativo en el sistema vascular, lo cual es importante para ayudar a prevenir el desarrollo o progresión de la enfermedad cardiovascular.

Según Holick, la deficiencia de vitamina D puede elevar en un 50 % el riesgo de ataques cardíacos, y si tiene un ataque cardíaco y es deficiente en vitamina D, prácticamente garantiza su riesgo de morir por causa de un ataque cardíaco.

De hecho, un estudio noruego publicado en The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism encontró que "el consumo normal de vitamina D" puede disminuir significativamente el riesgo de muerte, si padece una enfermedad cardiovascular.

Enfermedades neurológicas, tales como la enfermedad de Alzheimer y epilepsia.

En un estudio, las personas con epilepsia que recibieron una mega dosis única de vitamina D3, de alrededor de 40 000 hasta 200 000 UI, seguida de una dosis diaria de 2 000 a 2 600 UI durante tres meses, con el fin de lograr un nivel de al menos 30 ng/mL de vitamina D, presentaron mejoras significativas.

Diez de las trece personas exhibieron menor número de ataques, y cinco experimentaron una disminución mayor a un 50 %. En general, el grupo tuvo 40 % menor incidencia de convulsiones.

Lupus — De acuerdo con investigadores del Cairo, la mayoría de los pacientes con lupus eritematoso sistémico presentan algún nivel de deficiencia de vitamina D, definido como un nivel de 10 ng/mL o inferior, o insuficiencia, definido como un nivel entre 10 y 30 ng/mL.

Apnea obstructiva del sueño — Un estudio demostró que el 98 % de los pacientes con apnea del sueño era deficiente en vitamina D, y que cuanto más grave era la apnea del sueño, más grave era su deficiencia.

Salud ósea, caídas y fracturas — Una revisión del 200634 que analizaba el consumo de vitamina D y los resultados de salud tales como la densidad mineral ósea, salud dental, riesgo de caídas, fracturas y cáncer colorrectal, encontró que "las concentraciones séricas más convenientes de 25(OH)D empezaban en el nivel de 30 ng/mL, y las mejores ocurrían entre los niveles de 36 a 40 ng/mL".

Obesidad y diabetes — Las investigaciones han demostrado que tomar un suplemento de vitamina D (4 000 UI/día) y practicar el entrenamiento de resistencia puede ayudar a reducir la proporción cintura-cadera —una medida que podría ayudar a determinar el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas— más que utilizar el índice de masa corporal.

Enfermedades neurodegenerativas, incluyendo a la enfermedad de Alzheimer, Parkinson y esclerosis múltiple (MS). Las investigaciones demuestran que los pacientes con MS que tienen niveles más altos de vitamina D son propensos a experimentar síntomas menos incapacitantes.

Así mismo, es común que los pacientes con Parkinson sean deficientes en vitamina D, y los adultos mayores con grave deficiencia de vitamina D podrían elevar en un 125 % su riesgo de demencia.

Reparación del ADN y procesos metabólicos — Uno de los estudios de Holick demostró que los voluntarios sanos que tomaban 2000 UI diarias de vitamina D durante algunos meses regulan 291 genes diferentes que controlan hasta 80 procesos metabólicos diferentes, incluyendo la reparación del ADN y anti oxidación (la oxidación que ocurre en presencia de oxígeno o radiación UV, que puede tener repercusiones en el envejecimiento y cáncer).

Parto prematuro — También, se ha demostrado que el nivel de 60 ng/mL podría generar un poderoso efecto de protección en las mujeres embarazadas para evitar un parto prematuro. Las mujeres con un nivel de al menos 40 ng/mL de vitamina D podrían disminuir hasta en un 62 % el riesgo de parto prematuro, en comparación con tener un nivel de 20 ng/mL.

Las mujeres con antecedentes de parto prematuro podrían obtener un efecto de protección aún mayor —una reducción del 80 %— al tener niveles superiores a 40 ng/mL de vitamina D.

Complicaciones del embarazo — Tener un nivel mayor a 40 ng/mL de vitamina D también puede proteger a una madre ya que podría disminuir en alrededor del 50 % el riesgo de preeclampsia, diabetes gestacional e infecciones prenatales.

Mortalidad por cualquier causa — Los estudios también han relacionado los niveles más altos de vitamina D con una mortalidad más baja por todas las causas.

Directrices adicionales para tomar vitamina D3 por vía oral

Además de determinar su dosis ideal de vitamina D3, también debe asegurarse de obtener suficiente cantidad de vitamina K2 (para evitar las complicaciones relacionadas con la calcificación excesiva en las arterias), calcio y magnesio.

Las investigaciones, han demostrado que si toma altas dosis de vitamina D mientras tiene niveles insuficientes de magnesio, su cuerpo no podrá utilizar correctamente la vitamina D que toma.

La razón es porque es necesario tener niveles suficientes de magnesio para activar la vitamina D. Si sus niveles de magnesio son demasiado bajos, simplemente la vitamina D se almacenarán en su forma inactiva.

Realmente, esto podría ayudar a explicar por qué muchas personas necesitan dosis bastante altas de vitamina D para optimizar sus niveles. Según esta revisión científica, es posible que hasta un 50 % de las personas que toman suplementos de vitamina D no reciban un beneficio significativo debido a que son deficientes en magnesio.

Por otro lado, cuando tiene un nivel óptimo de magnesio, sus niveles de vitamina D podrían aumentar aun si toma una dosis mucho más baja. De hecho, las investigaciones previas han indicado que un mayor consumo de magnesio podría ayudar a disminuir el riesgo de deficiencia de vitamina D, probablemente al activar mayor cantidad de la misma.

Consuma más alimentos altos en magnesio

Finalmente, es importante considerar que, si bien aún podría necesitar algún suplemento de magnesio (debido a la carencia de minerales en los suelos), sería prudente tratar de obtener la mayor cantidad posible de magnesio por medio de sus alimentos.

En términos de contenido de magnesio, las verduras de hoja verde oscuro sobresalen, y hacer jugo de vegetales es una excelente manera de incrementar su consumo. Los vegetales con los niveles más altos de magnesio incluyen:

Espinacas

Acelgas

Hojas de nabo

Hojas de betabel

Col berza

Brócoli

Coles de Bruselas

Col rizada

Bok Choy

Lechuga romana

Otros alimentos particularmente altos en magnesio son:

Perlas de cacao sin procesar y/o cacao en polvo sin azúcar — Una onza (28.35 gramos) o trozos de cacao sin procesar, contiene aproximadamente 65 mg de magnesio.

Aguacates — En promedio, una taza de aguacates (los valores varían en función de si provienen de California o Florida), contiene aproximadamente 44 mg de magnesio. Además, los aguacates son una buena fuente de potasio, que ayuda a compensar los efectos hipertensivos del sodio.

Semillas y frutos secos — Las semillas de calabaza, sésamo y girasol se encuentran entre las que tienen un mayor contenido, ya que un cuarto de taza proporciona respectivamente un estimado de 191 mg, 129 mg y 41 mg de magnesio.

Los anacardos, almendras y nueces de Brasil también son buenas fuentes; ya que, un cuarto de taza de anacardos contiene 89 mg de magnesio.

Hierbas y especias — Estas pequeñas fuentes alimenticias contienen una gran cantidad de nutrientes, entre ellos el magnesio. Algunas de las variedades más altas en magnesio son el cilantro, cebollín, semillas de comino, perejil, semillas de mostaza, hinojo, albahaca y clavo de olor.

— Elija un yogur elaborado con leche orgánica sin procesar que provenga de vacas alimentadas con pastura y sin azúcares añadidos; 1 taza de natto proporciona 201 mg de magnesio.