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de cada 10 personas tienen deficiencia de colina
Aunque el hígado produce
una pequeña cantidad de colina, el resto debe suministrarse a través de su
alimentación. Por desgracia, aproximadamente el 90 % de la población de Estados
Unidos es deficiente en colina. Las personas que corren un riesgo
particularmente alto de deficiencia incluyen:
Atletas
—
Durante el ejercicio de resistencia, como un maratón, se agotan los niveles de
colina. Tomar un suplemento de colina antes de un estrés físico severo ha
demostrado brindar varios beneficios en los estudios. La suplementación con
colina también podría reducir la masa corporal sin efectos secundarios.
Bebedores
de alcohol en exceso — El consumo excesivo de alcohol puede
aumentar su necesidad de colina e incrementar su riesgo de deficiencia.
Mujeres
en la postmenopausia — Las concentraciones más bajas de
estrógeno en mujeres con postmenopausia aumentan el riesgo de falla
multiorgánica en respuesta a una alimentación baja en colina, por lo que sus
necesidades son mayores que las de las mujeres en la premenopausia.
Veganos
—
Los suplementos de colina también pueden ser importantes para este grupo
demográfico, ya que corren un riesgo elevado de deficiencia si evitan los alimentos
ricos en colina como el huevo y la carne.
La
colina es necesaria para una salud óptima
En 1998 la colina fue
reconocida oficialmente como un nutriente esencial para la salud humana por el
Instituto de Medicina. Es necesaria para:
La señalización celular,
al producir compuestos de mensajería celular
Estructura celular; al
crear grasas para fortalecer la composición de las membranas celulares
Transporte y metabolismo
de las grasas, ya que la colina es necesaria para transportar el colesterol desde
el hígado, y una deficiencia de colina podría provocar un exceso de grasa y
acumulación de colesterol
Síntesis
de ADN
Salud
del sistema nervioso (la colina es necesaria para producir
acetilcolina, un neurotransmisor involucrado en el desempeño saludable de sus
músculos, corazón y memoria saludable)
Los estudios han
relacionado un mayor consumo de colina con una serie de beneficios, que
incluyen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, 24 % menos riesgo de cáncer
de mama y prevención de la NAFLD.
De hecho, la colina
parece ser un factor clave—el cual puede ser controlado—para el desarrollo del
hígado graso, probablemente al aumentar la secreción de partículas de
lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL, por sus siglas en inglés) en su
hígado.
Cuando la cantidad de
colina en el cuerpo es insuficiente, incluso las grasas saturadas que son
saludables pueden contribuir al hígado graso. La colina reduce la grasa que hay
en el hígado, sin importar cuál sea su origen. Además, su requerimiento de
colina incrementará a la par del aumento en su consumo de grasa alimenticia,
incluso si la grasa en sí es saludable
A pesar de que todavía no
se ha establecido un valor estándar sobre el consumo alimenticio de la colina,
el Instituto de Medicina estableció que el valor aproximado del “consumo diario
adecuado” es de 425 mg al día para las mujeres, 550 mg para los hombres y 250
mg para los niños con el fin de ayudar a prevenir una deficiencia y posible
daño en los órganos y músculos.
Sin embargo, debe tomar
en cuenta que los requisitos pueden variar por mucho, ya que depende del
conjunto de su alimentación, edad, origen étnico y composición genética.
Tal como se señaló en un
informe, “las personas con uno de los varios polimorfismos genéticos que son
muy comunes en los genes del metabolismo de la colina tienen más probabilidades
de desarrollar disfunción hepática cuando son deficientes en colina”.
Otro estudio encontró
que, en algunos hombres, 550 mg de colina al día eran insuficientes, ya que aun
así desarrollaron disfunción multiorgánica.
Las mujeres en la
posmenopausia también fueron más propensas a desarrollar signos de disfunción
multiorgánica cuando se les restringieron las cantidades adecuadas de colina
por poco menos de seis semanas en comparación con las mujeres en la
premenopausia.
Además, como se mencionó
antes, llevar una alimentación rica en grasas saturadas (que suelen ser
saludables) podría aumentar su requerimiento de colina. Las mujeres que están
embarazadas, en lactancia o postmenopausia, así como las atletas, también
necesitan de cantidades más elevadas.
Si ya padece de EHGNA,
también debería prestar mucha atención a su consumo de colina. Un estudio
realizado con 664 personas sobre la intensidad de la EHGNA encontró que los
síntomas de esta enfermedad incrementaron al disminuir su consumo de colina,
incluyendo la fibrosis (engrosamiento y cicatrización del tejido conectivo).
El nivel máximo tolerable
de consumo de colina es de 3.5 gramos por día. Los efectos secundarios del
exceso de colina incluyen presión arterial baja, sudoración, diarrea y olor
corporal a pescado.
Como ya se mencionó, los
huevos son una importante fuente de colina en la alimentación, ya que hay más
de 100 mg de colina en cada yema de huevo, por lo que representan una forma
sencilla de garantizar un consumo suficiente.
Ahora bien, si le
preocupa no poder obtener suficiente colina de su alimentación otra alternativa
es tomar un suplemento de colina.
Fuentes
saludables de colina
En los años 70, muchos
médicos recomendaban a sus pacientes no comer huevo, o por lo menos evitar las
yemas del huevo, para minimizar su consumo de colesterol y grasas saturadas.
Sin embargo, ambos son buenos para su salud y el huevo es uno de los alimentos
más importantes que tenemos disponibles.
Tan solo un huevo hervido
puede contener desde 113 miligramos (mg) hasta 147 mg de colina, o alrededor
del 25 % de su requerimiento de consumo diario, lo que lo convierte en una de
las mejores fuentes de colina en el régimen alimenticio de los Estados Unidos.
El único alimento que
supera a los huevos en este aspecto es el hígado de reses alimentadas con
pastura, que contiene 430 mg de colina por porción de 100 gramos. Tal como se
señala en Fatty Liver Diet Guide:
“Los huevos ocupan un
lugar muy importante en la lista de alimentos con alto contenido de lecitina,
que se convierte en colina, o de colina en sí. Tome en cuenta que este solo es
el caso de las yemas de huevo, no de las claras, ya que solo tienen rastros de
este micronutriente.
La colina es esencial en
la producción de fosfatidilcolina, una molécula de grasa conocida como
fosfolípido. ¡Un momento! ¿Qué no todas las grasas son malas? No, sobre todo si
son esenciales para su salud general y, en particular, para la salud hepática.
En pocas palabras: si no
cuenta con las cantidades suficientes de colina, su hígado no puede deshacerse
de la grasa. En cambio, comienza a acumularla dentro de él, lo cual provoca
hígado graso”.
Otras fuentes saludables
de colina incluyen las siguientes:
Salmón silvestre de
Alaska
Aceite de kril — Un
estudio de 2011 encontró 69 fosfolípidos que contenían colina en el aceite de
kril, incluyendo 60 sustancias de fosfatidilcolina, la cual ayuda proteger
contra enfermedades hepáticas (como la hepatitis y cirrosis en las personas
alcohólicas), reducir la inflamación del tracto digestivo y disminuir de los
síntomas de la colitis ulcerosa y síndrome del intestino irritable (SII)
Pollo orgánico criado en
pastizales
Vegetales tales como el
brócoli, coliflor y espárragos
Hongos shiitake
Hígado de reses
alimentadas con pastura
¿Está
obteniendo la suficiente colina para proteger tu salud?
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