Dieta Que Simula el Ayuno Articulo 5

los Beneficios del Ayuno de Agua

El ayuno es una estrategia efectiva contra el envejecimiento, activa la capacidad de su cuerpo para promover la protección celular, regeneración y el rejuvenecimiento

La dieta que simula el ayuno, que fue desarrollada por Valter Longo y su equipo en el Instituto de la Longevidad de la USC, se creó para producir los mismos beneficios para la salud del ayuno de agua, y a su vez lo hace más seguro y fácil de llevar a cabo

Aunque privarse de los alimentos desencadena el proceso de limpieza de autofagia y activa las células madre, realimentarse activa la regeneración, y para gozar de una salud óptima, realmente se necesitan ambos procesos; por lo tanto, el ciclo entre el ayuno y el festín es importante

La dieta que simula el ayuno reduce la inflamación y las enfermedades inflamatorias, y disminuye en casi un 50 % el cáncer. Su cognición y función inmunológica también mejoran

En general, la dieta que simula el ayuno reduce los factores de riesgo de la diabetes, enfermedades cardiovasculares y el cáncer, además, mejora los marcadores del envejecimiento.

La mayoría de nosotros queremos tener una vida larga y saludable. Pero, ¿cuál es la mejor manera de activar la capacidad de su cuerpo para promover la protección celular, regeneración y rejuvenecimiento?

Valter Longo Ph.D., investigador y director del Instituto de la Longevidad de la Universidad del Sur de California (USC, por sus siglas en inglés) ayuda a responder esa pregunta, ya que ha investigado este tema durante más de dos décadas.

Sus hallazgos están detallados en el libro recientemente publicado, “The Longevity Diet: Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to Slow Aging, Fight Disease, and Optimize Weight” que también proporciona el marco de investigación que respalda sus recomendaciones.

Al principio de su carrera, durante su investigación doctoral, estudió la restricción calórica con el Dr. Roy Walford, quien fue pionero en este ámbito en ese momento. La restricción de calorías implica restringir su consumo diario de calorías, independientemente del tipo de alimentos que consume.

Como regla general, debe consumir solo el 30 % o menos de su cantidad normal de calorías, hasta que alcanza un índice de masa corporal (BMI, por sus siglas en inglés) de 19, aproximadamente. No hace falta decir que esto es bastante extremo. Y, a pesar de todos sus beneficios, también provoca bastantes problemas. Con el tiempo descubrieron que una forma de ayuno intermitente, llamada dieta que simula el ayuno, proporciona beneficios duraderos sin los inconvenientes de la restricción de calorías a largo plazo.

"Creo que la dieta que simula el ayuno, la naturaleza periódica de lo que hacemos... es la idea de mantener sus beneficios y eliminar los problemas", dice Longo. "Y, por supuesto, tenía la ventaja de tener [conocimientos previos en] biología molecular y bioquímica, que Walford no tenía, porque en ese tiempo no se sabía mucho".

El Azúcar Es Un Poderoso Acelerador del Envejecimiento

Al estudiar los efectos de la inanición en el ayuno, Longo descubrió que el azúcar acelera el envejecimiento y la muerte prematura, en parte mediante la activación de dos genes conocidos como Ras y PKA, que se sabe que aceleran el envejecimiento. Longo explica:

"En Walford, estábamos trabajando con muestras humanas y de ratones, y estaba muy claro que el desconocimiento de los genes y la biología molecular nos iba a limitar en gran medida para seguir adelante.

La apuesta fue, volvamos a un sistema muy simple y esperemos que lo que aprendemos sobre el envejecimiento en este sencillo sistema se aplique a los humanos. Y creo que la apuesta funcionó. En efecto, identificamos lo que llamo la vía del azúcar o PKA o Ras/PKA, y luego la ruta de la proteína, la quinasa TOR-S6".

La investigación ha demostrado que estos hallazgos iniciales en el ayuno también ocurren en otros animales, incluidos los gusanos, moscas, ratones y un grupo de personas en Ecuador que tienen Síndrome de Laron, un raro trastorno genético en el que se carece del receptor de la hormona del crecimiento. Como consecuencia, no pueden crecer más de 4 pies.

Curiosamente, esta anomalía genética también parece protegerlos contra enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer--incluso al llevar una alimentación menos que ideal.

Según Longo, hay razones para creer que los hallazgos también se aplican a la mayoría de las otras personas, ya que ahora sabemos que en los humanos la hormona del crecimiento y el receptor de la misma, regulan las vías TOR y MPK.

"Ahora sospechamos que hay una vía en red que comienza con la hormona del crecimiento y termina con estos factores de transcripción que describimos. Estos son a los que llamo los capitanes de protección, los cuales están regulados por los alimentos que consume", dice Longo.

Evitar el Azúcar y Ayunar Son Poderosos Estimuladores de la Longevidad

Longo fue uno de los primeros investigadores en identificar al azúcar como un acelerador del envejecimiento y al ayuno como un proceso que sirve para aumentar la longevidad. En 1997, publicó un artículo que demostraba que ayunar podría servir para vivir por mucho más tiempo al privarse de los alimentos. Poco después de eso, descubrieron las vías de azúcar y proteínas responsables de este fenómeno.

Básicamente, lo que descubrió fue que al deshabilitar la Ras/PKA y algo llamado LCH-9, que es el gen Quinasa S6, durante el ayuno, se podría obtener hasta cinco veces mayor esperanza de vida. Como señaló Longo, "estaba claro que los efectos del ayuno eran causados en parte por el cierre de estas dos vías". La pregunta era, ¿aplica lo mismo a los humanos?

Para responder a esto, Longo buscó equivalentes a lo que habían identificado en el ayuno. El trabajo realizado por John Kopchik y Andre Barki demostró que, en los ratones, la deficiencia de la hormona del crecimiento y la deficiencia del receptor de la misma, causaron una extensión récord del 40 al 50 % en la longevidad.

También eran mucho más saludables que los ratones normales. La mitad de ellos se encontraban completamente libres de enfermedades al momento de morir. Como lo señaló Longo:

"Esto es muy impresionante y notable. Así que, sabíamos que sucedía con el ayuno y aplicaba a los ratones, y el [estudio] de Laron fue nuestra forma de demostrar que también ocurre en las personas.

En resumen, la salud y longevidad se promueven ya sea a) teniendo bajos niveles de la hormona del crecimiento, o b) falta de receptores de la hormona del crecimiento, por lo que no importa si elimina la hormona del crecimiento o su receptor".

Al Igual Que la Insulina, Necesita Hormona del Crecimiento, Pero No Mucho

Por lo general, el entrenamiento de fuerza se recomienda como una forma de optimizar la salud, y uno de los efectos de este tipo de entrenamiento es un aumento en la hormona del crecimiento. Entonces, ¿cómo reconcilia la necesidad y los beneficios para la salud de la hormona del crecimiento con su efecto que merma la longevidad? Longo explica:

"La insulina es una buena analogía. Requiere de insulina, pero mucha insulina todo el tiempo, provoca resistencia a la insulina y diabetes, de modo que... no es tanto la gran cantidad de hormona del crecimiento, sino la carencia de IGF-1 e insulina...

Puede estimar la actividad de la hormona del crecimiento en general [por el] nivel de IGF-1, por lo que, por ejemplo, las personas con Laron tienen una actividad de la hormona del crecimiento muy escasa y un IGF-1 muy bajo.

Por lo general, dicen que, si lleva una alimentación baja en proteínas, tendrá una escasa producción de la hormona del crecimiento, o en definitiva, más actividad de los receptores de la hormona del crecimiento y un bajo IGF-1.

Por lo tanto, ambos generalmente van de la mano, pero hay algunos casos en los que se pueden separar... La hormona del crecimiento actúa directamente sobre la vía TOR, [y] la insulina, y probablemente en casi cualquier vía que se le ocurra. Por lo tanto, por supuesto que no son lo mismo, sin embargo, es mucho más fácil medir el IGF-1".

Los Beneficios de la Restricción de Proteínas

Al igual que yo, Longo promueve un consumo de proteínas radicalmente más bajo. Con frecuencia he advertido que, en los Estados Unidos, la mayoría de las personas consumen demasiadas proteínas para poder tener una salud óptima.

Longo recomienda limitar la cantidad de proteínas de 0.31 a 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal. Para la mayoría, eso significaría reducir su consumo de proteínas en aproximadamente dos tercios. Si pesa 150 libras, necesitaría solo 50 gramos de proteína al día.

Como mencioné en muchas ocasiones, el motivo de esta recomendación tiene que ver con la forma en que la proteína interactúa con la vía mTOR, que está implicada en el envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad.

La proteína controla la vía de la hormona de crecimiento, IGF-1, que también controla la señalización de TOR y PKA.

Cuando la vía TOR se desactiva--ya sea con una alimentación baja en proteínas, un medicamento como la metformina o el suplemento berberina--está protegido contra los estragos del envejecimiento. En los últimos años, también descubrieron que desactivar las vías TOR y PKA ayuda a impulsar la regeneración.

Lo que esto significa es que, si consume mucha proteína, mucha comida en general y tiene niveles elevados de TOR y la hormona del crecimiento, entonces su potencial regenerativo queda suspendido.

Una vez que elimine estos bloques, sus células madre se encienden y luego, durante la fase de realimentación, el cuerpo experimenta una importante fase de regeneración y rejuvenecimiento. Esto se debe en parte a que el ayuno intermitente o la simulación del mismo, es mucho mejor que la restricción calórica crónica.

En realidad, la "magia" ocurre durante la fase de realimentación, después de haber pasado por un período de privación de los alimentos.

Si solo reduce las calorías, pero nunca incorpora la realimentación, pierde la oportunidad de regenerar su cuerpo. Entonces, mientras que el hambre desencadena la autofagia, el proceso de limpieza, y activa las células madre, la realimentación desencadena la regeneración, y para una salud óptima, en realidad se necesitan ambas.

De acuerdo con Longo, la dieta que simula el ayuno es una verdadera solución para el cáncer porque "hemos demostrado con claridad, que puede eliminar las células desobedientes de manera selectiva... [Realmente] está limpiando muchas células dañadas".

Cuando y Porqué El Consumo Más Elevado de Proteínas Podría Ser Beneficioso

Sin embargo, la clave está en los detalles, y brindarle a su cuerpo un estallido anabólico con proteínas adicionales de manera intermitente, por encima del tercio de gramo por libra de peso corporal, es importante para la preservación de la masa muscular y ayudar a optimizar sus sesiones de entrenamiento de fuerza.

Como una guía general, sugiero aumentar en un 25 % su consumo de proteína en los días de entrenamiento de fuerza por esa razón. Sin embargo, consumir más del tercio de gramo recomendado por libra de peso corporal, durante los días en los que no practica el entrenamiento de fuerza, no parece proporcionar ningún beneficio para el desarrollo muscular.

“Por supuesto que necesita suficiente proteína... No hay duda al respecto. [Pero] si se está ejercitando, la información indica que consumir más de... 0.31 a 0.37 gramos [de proteína] por libra, en realidad no sirve mucho más [para] el desarrollo muscular.

Entonces, cuando se les brindó esa cantidad a los deportistas, o un poco más, y después les dio mucho más; mucho más no hizo ninguna diferencia.

En realidad, lo que optimizaba la síntesis muscular eran de 30 a 35 gramos de proteína de buena calidad por entrenamiento... Por supuesto, en varios estudios, administrar proteína en exceso no condujo a un mayor desarrollo muscular. Parte de esto podría deberse a las células madre.

Podrían ser las células celulíticas, y ese es otro estudio que estamos realizando ahora mismo, por lo que el alto nivel de proteína podría bloquear las células celulíticas, lo cual podría ser parte del problema...

Es posible que si mantiene [su consumo de proteínas] en el nivel normal y luego, junto con el entrenamiento, lo aumenta de 20 a 25 %... ayudará a aumentar su masa muscular".

Los adultos mayores y las personas vulnerables también podrían necesitar mayor consumo de proteínas con el fin de prevenir la sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad), pero no demasiado. Longo recomienda aumentar en un 10 a 20 % el consumo de proteínas alrededor de los 65 años de edad, que es cuando la mayoría de las personas mayores comienzan a perder masa corporal magra.

"Creo que mientras mantengan [su masa corporal magra] no tienen que preocuparse al respecto. Pero si empiezan a perderla, entonces es importante tanto entrenar los músculos como aumentar un poco su consumo de proteína".

El Ayuno--Una Poderosa Intervención Metabólica que Prolonga la Esperanza de Vida

Aunque al principio estaba indeciso, ahora creo que el ayuno de agua de varios días es una de las intervenciones metabólicas más poderosas que existen. Realmente no hay nada que se le parezca, y la razón es que cambia sus células a un "modo antienvejecimiento" protegido.

Promueve la autofagia y reemplaza los componentes celulares por unos funcionales recién generados gracias a la activación de las células madre. Ahora hago un ayuno de agua de cinco días una vez al mes, y lo recomiendo para la mayoría de las personas--siempre y cuando se hayan preparado correctamente de manera previa.

Un paso clave que hizo que el ayuno de agua fuera más fácil para mí, fue acostumbrarme a ayunar de manera intermitente durante 20 horas al día al menos un mes.

Si está tomando medicamentos, también debe trabajar con el médico para garantizar su seguridad, ya que algunos medicamentos realmente deben tomarse con los alimentos y/o pueden volverse tóxicos cuando se normaliza la química corporal. Quienes toman medicamentos hipoglucemiantes o antihipertensivos corren un riesgo especial, ya que podrían terminar con sobredosis.

Además, se recomienda continuar tomando suplementos nutricionales mientras ayuna. Si toma magnesio, tenga cuidado ya que puede causar deposiciones severamente sueltas. También debe consumir sal de alta calidad. Ciertos padecimientos de salud también podrían requerir supervisión médica más estricta para garantizar su seguridad durante el ayuno.

Por otro lado, Longo no es tan entusiasta del ayuno de solo agua, o incluso el ayuno diario intermitente de 20 horas, y cita hallazgos que sugieren que el ayuno intermitente de más de 13 horas como límite, incrementa en un 5 % el riesgo de padecer cálculos biliares, así como otros efectos secundarios indeseados.

También señala que el ayuno intermitente de 20 horas diarias no es una estrategia utilizada entre los centenarios, personas mayores de 100 años.

Ayuno de Agua Versus La Dieta de Simulación del Ayuno

Vale la pena mencionar que la dieta que estimula el ayuno de Longo no es un ayuno de solo agua. La dieta que imita el ayuno implica restringir sus calorías de 800 a 1100 calorías diarias durante cinco días al mes, lo contrario al ayuno sin calorías.

Fue desarrollada principalmente para facilitar su realización, ya que muchos consideran que un ayuno de solo agua por cinco días es demasiado complicado. La estrategia de reducción de calorías también ayuda a disminuir la probabilidad de experimentar efectos secundarios adversos, mientras mantiene los beneficios.

"Comenzamos con pacientes con cáncer hace unos 10 años... El Instituto Nacional del Cáncer ... financió la investigación para desarrollar una dieta que simulara el ayuno... La razón por la que es sencillo es porque existe un problema al llevarlo a cabo, pero también hay un problema de seguridad.

Antes que nada, el ayuno de solo agua o de un muy reducido consumo calorías... se ha realizado exclusivamente en clínicas. Ahora bien, las personas podrían hacerlo, pero lo hacen en clínicas por una razón.

Realmente revoluciona el metabolismo y para muchas personas, eso es peligroso. Hipertensión [e] hipoglucemia [son posibles efectos secundarios]. El objetivo de la dieta que simular el ayuno fue hacerlo más fácil para las personas, pero también asegurarse de que no lleguen a un estado extremo en el que comiencen a tener problemas, y lo vimos en el ensayo clínico.

Vimos que, incluso con la dieta que simula el ayuno, las personas pueden debilitarse y tener algún problema, pero con el ayuno de solo agua, estos problemas aumentan en otra magnitud... Esta es la razón por la que pienso que la dieta que imita al ayuno es la opción".

Las personas que no deben practicar el ayuno de agua, ni llevar una dieta que imite el ayuno incluyen a las mujeres embarazadas, personas con bajo peso (bajo índice de masa corporal) y/o anorexia, personas mayores de 70 años (a menos que sean excepcionalmente saludables), cualquier persona que sea vulnerable o padezca alguna enfermedad hepática o renal.

Si tiene una enfermedad crónica, asegúrese de trabajar con su médico y que él o ella monitoree de cerca su padecimiento.

La Dieta Que Simula el Ayuno Aumenta la Efectividad del Tratamiento Contra el Cáncer

La dieta que simula el ayuno, que es una alimentación muy baja en calorías, se desarrolló para combinar los efectos del ayuno de solo agua, incluidos los efectos beneficiosos de la autofagia, activación de células madre, producción de cuerpos cetónicos, su nivel de IGF-1, IGFBP1, glucosa, entre otros.

Aunque Longo es un experto de muchos años en este ámbito, aún no estoy convencido de que una alimentación tan baja en calorías proporcione tantos beneficios metabólicos como el ayuno de agua de cinco días, siempre y cuando no tenga contraindicaciones.

Una de las fuertes recomendaciones en el libro de Longo es incorporar la dieta que simula el ayuno de manera activa, si se encuentra recibiendo tratamiento contra el cáncer. No solo mejorará drásticamente la efectividad de la terapia contra el cáncer, sino que también disminuirá sus efectos secundarios.

"Esta ha sido una batalla difícil. Trabajamos con los mejores hospitales de oncología en el mundo; el MD Anderson, la Clínica Mayo, el USC Norris Cancer Center. Así que, realmente no queríamos ser los rebeldes aquí. Realmente peleamos por los pacientes.

Luchamos bastante, pero también queríamos que estuvieran de acuerdo con nosotros. Queríamos que los oncólogos básicamente dijeran, 'Sí. Esta es una buena manera de hacerlo’. Y al final, considero que lo que todos acordamos fue lo siguiente.

Ahora hay una cantidad de nuevos ensayos clínicos que están casi terminados, con cientos de pacientes y dietas que imitan el ayuno.

Así que esos, creo, van a ser decisivos... [En casos de] cáncer más avanzado, metastásico, [donde] realmente no hay muchas opciones... dijimos que el oncólogo debería considerar seriamente la dieta que simula al ayuno junto con el tratamiento estándar. Y esa es la belleza de esta [dieta]. Funciona muy bien con el tratamiento estándar.

Ahora se demostró con los inhibidores de quinasas, y para la quimioterapia. Cualquier tipo de quimioterapia, todo tipo de cáncer, y ahora está emergiendo más información con todo tipo de nuevas terapias.

Por ejemplo, en la actualidad estamos observando la inmunoterapia... Hace que el cáncer sea visible para el sistema inmunológico, y [puede ser] atacado por el mismo, por lo que yo diría que sí, en definitiva, [hable] con su oncólogo... Al menos debería leer los ensayos clínicos que ya están publicados ...

Creo que ahora, los problemas de seguridad, realmente son mínimos y sus posibles beneficios son muchos... En los ratones, siempre observamos supervivencia sin cáncer incluso en los modelos metastásicos.

Lo que significa que los ratones están esencialmente curados en combinación con la quimioterapia o tratamiento... Creo que es importante hablar con los pacientes sobre esto, y darles una oportunidad, en especial cuando no tienen ninguna opción viable".

Dieta Que Imita el Ayuno Como Estrategia Contra el Envejecimiento

En su libro, Longo cita una investigación con animales que demuestra que la dieta que simula el ayuno en combinación con hacer ejercicio en una caminadora, dio como resultado un mayor mantenimiento de la masa muscular y una disminución en la sarcopenia.

Curiosamente, ninguna estrategia funcionó por sí sola. En este caso, los ratones recibieron una alimentación baja en calorías dos veces al mes durante cuatro días seguidos. Entre tanto, comieron de manera normal.

Como resultado, perdieron grasa visceral pero no masa muscular. Esto, dice Longo, "realmente separa la dieta que simula el ayuno de la mayoría, si no es que, de todas las otras dietas, en las que siempre hay pérdida de grasa, agua y músculo, en el proceso de reducción de peso."

La investigación de Longo también demuestra que la dieta que Imita el ayuno reduce la inflamación y las enfermedades inflamatorias como la dermatitis.

El cáncer se reduce en casi un 50 %. Es importante destacar que los cánceres también se retardan de manera significativa, y además muchos tumores son benignos en lugar de malignos. La cognición también mejora. En los ratones que recibieron la dieta que simula el ayuno dos veces al mes, se desarrollaron cognitivamente mucho mejor que los ratones con la alimentación regular.

Otra área de mejora es el sistema inmunológico, que se transforma a un estado más juvenil. En general, hay una reducción de sus factores de riesgo para el desarrollo de la diabetes, enfermedades cardiovasculares y el cáncer, y una mejora en los marcadores del envejecimiento.

"Entonces, como se esperaba, [la simulación] realmente tiene impacto en varios sistemas y provoca la regeneración y rejuvenecimiento multisistémico, lo cual conduce a un mejor rendimiento", dice Longo.

Más información

En resumen, uno de los mensajes principales del libro de Longo es la importancia de hacerlo de manera cíclica--los episodios de ayuno y realimentación realmente son parte de la clave que hace que esta estrategia sea tan beneficiosa. Es importante destacar que también ayuda a evitar los efectos negativos que pueden ocurrir durante el ayuno continuo o privación crónica de los alimentos. Longo agrega:

"También me gustaría señalar que el ciclo no tiene que ser cada mes. Puede ser, pero en esencia decimos que, si sufre de obesidad, tiene colesterol alto y presión arterial alta, sí, es probable que tenga que hacerlo cada mes, hasta que esté sano.

Pero si es una persona promedio es posible que solo tenga colesterol alto, podría hacerlo una vez cada tres meses. Sería, cada 90 días, durante cinco días, y considero que es algo muy razonable.

En el ensayo clínico, demostramos que tiene efectos duraderos. Si medimos los efectos de tres ciclos de la dieta que simula el ayuno, tres meses después del final del tercer ciclo, todavía vemos alrededor del 60 % de los cambios presentes. Entonces… podrían pasar de tres a seis meses para que estos cambios se desvanezcan por completo".