El Ayuno Intermitente y el Ejercicio de Alta Intensidad Articulo 6

Usted También Puede Hacerlo

El ayuno intermitente involucra la reducción del consumo de calorías en su totalidad o en parte, ya sea un par de días a la semana, cada dos días o incluso todos los días. Es una de las intervenciones médicas más poderosas para normalizar su peso

En el plan de ayuno intermitente 5:2, puede reducir su consumo de calorías diarias en días de ayuno hasta una cuarta parte (cerca de 600 calorías para los hombres y 500 para las mujeres) tomando mucha agua purificada y té

Muchas personas se resisten a probar el ayuno ya que temen pasar hambre todo el día. Pero uno de los efectos secundarios más increíbles del ayuno intermitente es la desaparición del hambre y el antojo por el azúcar

La combinación del ayuno intermitente con el ejercicio de alta intensidad es una combinación particularmente potente para normalizar sus niveles de insulina/leptina, bajar de peso y optimizar la función cerebral y el estado físico

¿Existe tal cosa como una dieta rápida? El Dr. Michael Mosley, un médico como yo, escribió un libro bestseller sobre este tema, aptamente llamado "The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting" (La Dieta Rápida; Baje de Peso, Manténgase Sano y Viva Más con este Simple Secreto del Ayuno Intermitente), lo que responde esa pregunta.

Como periodista de la BBC en el Reino Unido, el Dr. Mosley realmente ha ayudado a popularizar una de las intervenciones médicas más poderosas que he encontrado para ayudar a las personas a normalizar su peso, estoy hablando del ayuno intermitente.

Anteriormente mostré algunos de estos documentales de televisión sobre el ayuno intermitente y el ejercicio de alta intensidad en este boletín de salud. En esos programas, el Dr. Mosley habla sobre su propio viaje de salud, mostrando cómo pasó de tener sobrepeso, ser diagnosticado con diabetes y colesterol alto a recuperar su salud.

"Mi médico quería que comenzara a tomar medicamentos. Pero yo le dije "quiero ver si hay algo mejor y alternativo por ahí," dice él. "Comencé a explorar y me encontré con el ayuno intermitente…

Terminé probando todo tipo de formas de ayuno, incluyendo el ayuno alternando días. Con el tiempo, encontré algo que llamé la Dieta 5:2, que se trata de contar calorías dos veces a la semana y comer normalmente los otros cinco días.

Me apegué a esa dieta durante unos tres meses. Durante ese periodo, bajé cerca de 20 libras de grasa, mi grasa corporal bajó de 28 por ciento a 20 por ciento y la glucosa en la sangre regresó a la normalidad.

Eso fue hace dos años y desde entonces me he mantenido completamente normal… Tengo que decir que me ha cambiado la vida por completo."

Diferentes Tipos de Regímenes de Ayuno

El ayuno intermitente es un término general que cubre una amplia gama de diferentes programas de ayuno. Sin embargo, como regla general, el ayuno intermitente consiste en la reducción de calorías por completo o en parte, ya sea un par de días a la semana, cada dos días o incluso todos los días, como en el caso del régimen de alimentación programada que yo utilizo.

En sus exploraciones, el Dr. Mosley probó muchos de estos enfoques, incluyendo el ayuno durante cinco días, ayuno alternando días (promovido por la Dra. Krista Varady) y el ayuno 5:2.

El ayuno durante cinco días le fue muy efectivo para bajar de peso y mejorar algunos de sus biomarcadores. Pero le costó mucho trabajo pasar cinco días enteros sin casi nada de alimento. El ayuno alternando días también funcionó, pero dijo que era un poco inconveniente.

"Y después me encontré con un trabajo realizado en Inglaterra por la Dra. Michelle Harvie, que consistía en ayunar dos días a la semana. Pensé, "Si puedo lograrlo durante dos días a la semana. En cierto modo combiné diferentes técnicas y terminé con el llamado plan 5:2.

Una de mis inspiraciones fue el Profeta Muhammad porque él le dijo a sus seguidores que todos necesitaban ayunar en forma mensual para el Ramadán pero que también debían disminuir sus calorías dos días a la semana- lunes y jueves. Eso fue lo que hice.

No soy una persona muy religiosa, pero creo que las grandes religiones tienen mucho que enseñarnos, ya sea la meditación consciente o algunos de los beneficios del ayuno. Creo que la razón de que estas ideas persistan es que hay algo bastante profundo en ellas."

En el plan 5:2, usted reduce su consumo de calorías diarias en días de ayuno hasta una cuarta parte (cerca de 600 calorías para los hombres y 500 para las mujeres), junto con mucha agua y té. En los otros cinco días de la semana, puede comer con normalidad.

Otra versión del ayuno intermitente y una que personalmente recomiendo para la mayoría de las personas con sobrepeso es simplemente restringir la alimentación diaria durante un periodo de tiempo, como un periodo de ocho horas. Es más agresivo y, como resultado, las personas ven resultados más rápido.

También he experimentado con diferentes tipos de alimentación programada durante los últimos tres años y personalmente prefiero este, ya que es realmente fácil de hacer una vez que su cuerpo ha cambiado de modo de quema de azúcar a quema de grasa como su combustible principal.

Es importante señalar que este no es un programa de alimentación permanente, una vez que haya mejorado su resistencia a la insulina y haya llegado a su peso ideal, puede comenzar a consumir más alimentos, ya que habrá restablecido la capacidad de su cuerpo para quemar la grasa como combustible.

El Ayuno Intermitente en Realidad REDUCE el Hambre

Muchas personas se resisten a probar el ayuno ya que temen pasar hambre todo el día. Pero uno de los efectos secundarios más increíbles del ayuno intermitente es la desaparición del hambre y el antojo por el azúcar.

Soy miembro de American College of Nutrition y he estudiado la nutrición durante más de 30 años y personalmente jamás había experimentado o visto el hambre desaparecer como me sucedió cuando implementé el ayuno intermitente.

El Dr. Mosley tuvo la misma experiencia cuando comenzó a ayunar. Otros también lo han contactado diciéndole que se quedan sorprendidos al ver que el hambre ya no domina sus vidas, que ellos han retomado el control.

Ahora, a usted le da hambre porque su cuerpo necesita combustible. Pero la gran mayoría de las personas en el mundo, sobre todo en el mundo desarrollado, están comiendo alimentos que inhiben severamente su capacidad de producir lipasa y utilizar la grasa como fuente de energía.

La lipasa se inhibe por los altos niveles de insulina y su insulina aumenta en respuesta al consumo de alimentos ricos en carbohidratos.

"Absolutamente. Creo estamos comenzando a descubrir de lo que es capaz la insulina- no sólo para controlar la glucosa en la sangre, sino también para controlar la deposición de grasa que probablemente está relacionada con el cáncer y la demencia. Creo que apenas estamos empezando a comprender lo importante que es," dice el Dr. Mosley.

Cuando ayune, le recomiendo poner especial atención no sólo en la frecuencia de sus comidas, sino también en la calidad de los alimentos que consume. Creo que es importante llevar una alimentación que sea:

·         Rica en grasas saludables. Muchas personas se beneficiarán si del 50 al 85 por ciento de sus calorías diarias provienen de las grasas saludables como las del aguacate, mantequilla orgánica, yemas de huevo orgánicas, aceite de coco, frutos secos crudos como la macadamia, nueces y piñones

·         Cantidades moderadas de proteína de alta calidad provenientes de animales criados orgánicamente y alimentados con pastura. Es probable que la mayoría de las personas no necesite más de 40 a 80 gramos de proteína al día

·         Cantidades ilimitadas de vegetales frescos, idealmente orgánicos

El Dr. Mosley Habla del Ejercicio de Alta Intensidad

El Dr. Mosley también es un defensor del ejercicio en intervalos de alta intensidad (HIIT) y recientemente terminó un libro nuevo llamado Fast Exercise (Ejercicio Rápido).

"La razón por la que comencé a interesarme en el ejercicio de alta intensidad (y esto fue hace tres años) fue porque estaba haciendo un documental para la BBC llamado The Truth About Exercise (La Verdad Sobre el Ejercicio).

Conocí a un profesor y me dijo: "Puedo decirte muchos de los beneficios que obtienes por hacer ejercicio unos cuantos minutos a la semana." No le creí. Comencé a practicar el programa y cambió mi vida."

Después de eso, él comenzó a buscar la ciencia detrás de esto y volvió a descubrir que existe mucha ciencia que demuestra los beneficios del HIIT. El Dr. Mosley también ha comenzado a hacer una forma de entrenamiento con pesas de alta intensidad, que es como el equivalente del entrenamiento de fuerza de HIIT, en base a la investigación que encontró de la Universidad de Texas.

Pero hay otra pieza en el rompecabezas del estado físico que muchos desconocen y es la importancia de evitar estar sentado. Cuando comencé a ver los estudios que mostraban que incluso las personas en forma tenían un aumento en el riesgo de muerte si se mantenían sentados durante largos periodos de tiempo, no lo podía creer.

Comencé a investigar y finalmente me encontré con la Dra. Joan Vernikos, que es científica investigadora de la Administración Nacional de Aeronáutica y del Espacio (NASA). Ella escribió el libro llamado Sitting Kills, Moving Heals (Sentarse Mata, Moverse Cura). Ella realmente encontró el punto de la importancia de mantenerse en movimiento durante todo el día. Ya que resulta que su cuerpo necesita interactuar con la gravedad con el fin de funcionar apropiadamente.

Lo ideal es que no permanezca sentado más de 15 minutos seguidos. Lo que yo hago es poner una alarma cada 15 minutos. Cuando me acostumbré a esta rutina comencé a pararme varias veces durante cada hora, comencé a añadir ejercicios simples a esta rutina. He recopilado una lista de 30 videos para obtener ideas sobre qué puede hacer cuando se levanta, esto con el fin de maximizar los beneficios.

"Estoy familiarizado con el trabajo del Dr. James Levine del Mayo Institute. Él ha estado gritando "La silla mata" desde hace 10 años," dice el Dr. Mosley. "Lo conocí hace 10 años. Tenía evidencia convincente de que debe pararse y moverse cada 20 minutos más o menos, incluso hacerlo durante un minuto, también tenía evidencia de que la vida sedentaria mata. No importa si usted va al gimnasio. No puede evitar lo que causa estar sentado durante 13 horas."

El Ayuno Intermitente Beneficia Su Cerebro

Existen apasionantes investigaciones que indican que el ayuno intermitente también puede tener un impacto muy benéfico en su función cerebral. Incluso puede ser la clave para prevenir la enfermedad de Alzheimer.

"Lo que realmente me impresionó fue cuando fui a National Institutes on Aging y conocí al Dr. Mark Mattson. Él tenía ratones transgénicos. Habían sido modificados genéticamente para desarrollar Alzheimer o demencia. Normalmente, desarrollarán demencia en un año, que es el equivalente a 40 o 50 en los seres humanos.

Pero cuando los puso en la dieta de ayuno intermitente- la dieta de ayuno alternando días- la desarrollaron a los dos años, que en los seres humanos equivaldría a tener 90 años. Cuando los puso en una dieta a base de comida chatarra, la desarrollaron a los nueve meses.

Cuando analizó sus cerebros, descubrió que los ratones que habían llevado la dieta con ayuno intermitente habían producido un 40 por ciento de células cerebrales nuevas particularmente en el área relacionada con la memoria. Él identificó esta cosa llamada BDNF o factor neurotrófico derivado del cerebro, que parece ser lo que impulsa esos cambios y también protege el cerebro. Él está haciendo este gran estudio en humanos en este momento para ver si pasa lo mismo con los seres humanos."

La investigación de Mattson sugiere que ayunar alternando días (restringir las comidas en días de ayuno a cerca de 600 calorías) tiende a aumentar la producción de BDNF a un 50 a 400 por ciento, dependiendo de la región cerebral. El BDNF activa las células madre del cerebro para convertirlas en neuronas nuevas y también protege sus células cerebrales de los cambios relacionados con el Alzheimer y el Parkinson.

El BDNF también se expresa en el sistema neuro-muscular en donde protege el neuromotor de la degradación. (El neuromotor es el elemento más crítico en su músculo. Sin el neuromotor, su músculo es como un motor sin botón de encendido. La degradación del neuromotor es parte del proceso que explica la atrofia muscular relacionada con la edad.) Así que el BDNF está activamente involucrado tanto en sus músculos como en su cerebro y esta conexión cruzada, parece ser una parte importante de la explicación de por qué el ejercicio puede tener tal impacto en su tejido cerebral- y por qué la combinación del ayuno intermitente con el ejercicio de alta intensidad parece ser una combinación particularmente potente.

Comer Como Nuestros Antepasados Ayuda a Optimizar la Función Biológica

Uno de los argumentos para el ayuno intermitente es que imita la forma en la que nuestros antepasados comían. Ellos no tenían acceso a los alimentos las 24 horas del día, los siete días de la semana, por lo que se sometían a intervalos de "escasez y abundancia." El cuerpo humano está adaptado a esto y las investigaciones demuestran que abstenerse de los alimentos de vez en cuando optimiza la función biológica.

"Por ejemplo, sabemos que cuando el cuerpo no tiene alimentos entra en una especie de modo de reparación, porque la mayoría de las veces tiene para pleno rendimiento. Su cuerpo únicamente está interesado en la procreación de células. Pero cuando está sin alimento durante 12 a 14 horas, su cuerpo comienza a pensar, "Bueno, reparemos un poco." Algunas de las proteínas se desnaturalizan. Se crean nuevas. Su producen células mitocondriales. Hay mucha bioquímica fundamental, lo que, valida este argumento," dice el Dr. Mosley.

"Como me dijo el Dr. Mark Mattson, en términos de trabajo cerebral, el momento en el que tiene que ser inteligente no es cuando tiene alimentos. Porque si está en una cueva y tiene alimentos, lo único que tiene que hacer es agárralos. No tiene que ser inteligente. Tiene que ser inteligente cuando no tiene alimentos. Porque se levanta y tiene que salir, necesita hacer un plan, tiene que recordar en donde dejar los alimentos o en donde encontrarlo y cómo cazarlo. Cuando no tiene alimentos es cuando tiene que ser inteligente."

Optimizar su función cerebral es otro de los grandes beneficios de estos dos poderosos enfoques- el ayuno intermitente y el ejercicio de alta intensidad. Esto realmente le ayuda a pensar más claramente, hacer más cosas y ser mucho más eficiente. Es un efecto secundario fenomenal de este tipo de programa.

"En este momento, estoy en contacto con un grupo en Irlanda que está haciendo investigaciones tratando de combinar estos dos enfoques, porque hasta donde sé, no ha sido probado en conjunto. Creo que este conjunto es mucho más poderoso que los enfoques por separado. Sería bueno tener este tipo de base científica [recomendación]."

Encuentre un Programa de Alimentación Que Funcione

Existen muchas razones para implementar un programa de ayuno intermitente. Añadir el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y asegurarse de levantarse a intervalos regulares en caso de estar sentado mucho tiempo (varias veces por hora) puede ayudarlo a eliminar no sólo el exceso de peso, sino que también el síndrome metabólico y todas las enfermedades crónicas- incluyendo las enfermedades cardíacas y la demencia.

El Dr. Mosley y yo hemos tenido episodios de diabetes y miembros cercanos de la familia que también han tenido que batallar con este problema de salud. Los dos fuimos capaces de revertir por completo nuestra diabetes y normalizar la sensibilidad a la insulina y a la leptina por medio de la alimentación, ayuno intermitente y ejercicio. La diabetes tipo 2 es básicamente 100 por ciento curable, pero tiene que esforzarse y no dejar de intentarlo a los pocos días.

Si usted lucha contra el antojo por los alimentos, especialmente por el azúcar, debe saber que una vez que hace el cambio al modo de quema de grasa como combustible principal, el antojo por los alimentos poco saludables desaparecerá y no tendrá que poner mucha fuerza de voluntad para resistirse a este tipo de alimentos nunca más. Recuperará el control.

Quizá lo mejor de todo, el ayuno intermitente no es algo que tiene que hacer por el resto de su vida. Creo que la mayoría de las personas resistentes a la insulina/leptina se beneficiarían de hacerlo de forma continua hasta que resuelvan su problema. Sin embargo, una vez que llega a su peso ideal y su presión arterial, niveles de colesterol y diabetes se haya normalizado, entonces puede tener más comidas hasta o al menos que la resistencia a la insulina/leptina regrese.